Οι σημαντικότερες βιταμίνες και μέταλλα και πού μπορείτε να τα βρείτε
Αν επιθυμείτε να προσλαμβάνετε τις βιταμίνες και όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν πολλές τροφές, με φυσικό τρόπο, τότε μια λύση υπάρχει και βρίσκεται στην καθημερινή σας διατροφή.
Μάθετε ποιες είναι οι πιο σημαντικές βιταμίνες για τον οργανισμό μας και σε ποιες τροφές μπορείτε να τις βρείτε.
Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας και για να διατηρήσετε μια καλή υγεία, απαιτείται η πρόσληψη μιας σειράς από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην καταπολέμηση ασθενειών, αλλά και τα μεταλλικά στοιχεία που βρίσκονται στις περισσότερες τροφές και είναι υπεύθυνα για την οικοδόμηση των οστών.
Γιατί τα αντιοξειδωτικά είναι απολύτως απαραίτητα
Παρότι, θα μπορούσατε να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μέσω καθημερινών συμπληρωμάτων διατροφής, καλό θα ήταν να ξέρετε πως σχεδόν όλα βρίσκονται σε τροφές που έχουμε τη δυνατότητα να καταναλώνουμε καθημερινά.
Γι’ αυτό πάρτε… χαρτί και μολύβι και σημειώστε τα σημαντικότερα από αυτά και πού μπορείτε να τα βρείτε. Άλλωστε εκτός των άλλων θα μπορέσετε να εξοικονομήσετε και χρήματα ενισχύοντας τον οργανισμό σας με φυσικό τρόπο.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην αναπαραγωγική συμπεριφορά και κυρίως στην όραση. Περιλαμβάνει β-καροτίνη που βοηθά τον αμφιβληστροειδή, τον κερατοειδή και τις μεμβράνες του οφθαλμού να λειτουργούν σωστά.
Η υψηλότερη συγκέντρωση της βιταμίνης Α βρίσκεται στις γλυκοπατάτες. Μόνο μια μεσαίου μεγέθους ψητή γλυκοπατάτα, περιέχει περισσότερες από 28.000 διεθνείς μονάδες (IU) της βιταμίνης Α, ή 561% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (DV). Το βοδινό συκώτι, το σπανάκι, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά και τα καρότα, είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Α.
Για περισσότερα, Βιταμίνη Α: Για υγιή όραση, οστά, δέρμα, ανοσοποιητικό-αναπαραγωγικό σύστημα
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 είναι ένας γενικός όρος που περιγράφει έξι διαφορετικές ενώσεις που έχουν παρόμοιες με αυτήν, επιδράσεις στο σώμα. Οι ενώσεις αυτές μεταβολίζουν τα τρόφιμα, βοηθούν στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης (που αποτελεί μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας), σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και παράγουν αντισώματα που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Τα ψάρια, το βοδινό συκώτι και τα πουλερικά, είναι όλα καλές πηγές Β6, αλλά τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη είναι τα ρεβίθια και τα φασόλια. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχει 1,1 mg βιταμίνης Β6, ή το 55% του DV σας.
Βιταμίνη Β6 ή Πυριδοξίνη: Οφέλη, Πηγές, Επιπτώσεις έλλειψης και υπερβιταμίνωσης
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος και για τη δημιουργία του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Προστατεύει από την αναιμία, μια κατάσταση του αίματος που προκαλεί κόπωση και αδυναμία.
Βρίσκεται άφθονη σε ζωικά προϊόντα. Τα ψημένα μύδια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση αυτής της βιταμίνης από κάθε άλλη τροφή, με 84 mcg ή 1.402% της DV σας, σε μόλις 85 γραμμάρια. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης στο βοδινό συκώτι, στην πέστροφα, στο σολομό, στον τόνο και στα δημητριακά.
Όλη η αλήθεια για την βιταμίνη Β12
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και απαραίτητο συστατικό σε πολλές βασικές διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος, όπως στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα εσπεριδοειδή όταν αναφέρονται στη βιταμίνη C, αλλά στην πραγματικότητα οι γλυκές κόκκινες πιπεριές την περιέχουν περισσότερη από οποιαδήποτε άλλη τροφή: 95 mg ανά μερίδα. Άλλες καλές πηγές αποτελούν το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το πεπόνι.
Όμως, Παίρνετε αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας;
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το μεταλλικό στοιχείο με τη μεγαλύτερη ποσότητα στο σώμα μας. Περισσότερο από το 99% είναι αποθηκευμένο στο σώμα μας και βοηθά στην ενίσχυση των δοντιών και των οστών, ενώ το υπόλοιπο πηγαίνει προς τα αιμοφόρα αγγεία και ενισχύει τη μυϊκή λειτουργία, την κυτταρική επικοινωνία και την έκκριση των ορμονών.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τα υψηλότερα ποσά ασβεστίου σε σχέση με κάθε άλλη τροφή. Το απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει 415 mg (42% DV) ανά μερίδα. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το κατσαρό και το κινέζικο λάχανο) αποτελούν μια άλλη φυσική πηγή ασβεστίου, αλλά και οι χυμοί φρούτων και τα δημητριακά.
Το ασβέστιο και η απορρόφησή του
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, την οποία το σώμα μας παράγει από μόνο του, όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο φως του ήλιου, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην ανάπτυξη των οστών. Είναι επίσης σημαντική για την κυτταρική ανάπτυξη, την ανοσία και τη μείωση της φλεγμονής.
Θα την βρείτε σε λιπαρά ψάρια, όπως ο ξιφίας, ο σολομός και το σκουμπρί. Το μουρουνέλαιο δίνει 1.360 IU ανά κουταλιά της σούπας, ενώ ο ξιφίας έρχεται δεύτερος με 566 IU, ή 142% DV. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να καταναλώνουν βιταμίνη D μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως το γάλα, τα δημητριακά, το γιαούρτι και ο χυμός πορτοκαλιού.
Βιταμίνη D: Πως να την ενισχύσουμε ακόμη και τον Χειμώνα
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια που είναι γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Είναι σημαντική για την ανοσία και για την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και για την πήξη του αίματος.
Ενώ το σιτέλαιο περιέχει περισσότερη βιταμίνη Ε από οποιαδήποτε άλλη πηγή τροφίμων (20,3 mg ανά μερίδα, ή 100% DV), οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη Ε από τους ηλιόσπορους (7,4 mg ανά 28 γραμμάρια, 37% DV) ή από τα αμύγδαλα (6,8 mg ανά 28 γραμμάρια ή το 34% DV).
Φολικό οξύ
Για τις έγκυες γυναίκες, το φολικό οξύ, ένα είδος βιταμίνης Β, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Για τους υπόλοιπους ανθρώπους ενισχύει τους νέους ιστούς και τον σχηματισμό των πρωτεϊνών.
Το φολικό οξύ βρίσκεται σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων και των σκούρων πράσινων λαχανικών, των φρούτων, των ξηρών καρπών και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Το βοδινό συκώτι έχει την υψηλότερη συγκέντρωση σε αυτό, ενώ και το βρασμένο σπανάκι περιέχει 131 mcg ανά μισό φλιτζάνι ή το 33% του DV σας. Φολικό οξύ υπάρχει επίσης σε πολλά ψωμιά, δημητριακά και σιτηρά.
Τα οφέλη του φυλλικού/φολικού οξέως: Τροφές που το περιέχουν
Σίδηρος
Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για να μεταφέρουν οξυγόνο και για να αναπτυχθούν τα κύτταρα. Ο περισσότερος σίδηρος του σώματός μας βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, στην πρωτεΐνη εκείνη δηλαδή των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους ιστούς σε όλο το σώμα.
Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά ) και ο μη-αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε φυτικές πηγές, όπως οι φακές και τα φασόλια). Το συκώτι από κοτόπουλο περιέχει τον περισσότερο αιμικό σίδηρο από κάθε άλλο φαγητό, με 11 mg ανά μερίδα, ή το 61% του DV σας.
Πόσο σίδηρο προσλαμβάνεις και πόσο μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα;
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την πήξη του αίματος. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να σταματήσει μια αιμορραγία αν τραυματιστείτε.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης που είναι επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη. Το λάχανο περιέχει 1,1 mg ανά φλιτζάνι. Ακολουθούν τα χόρτα και το σπανάκι με περίπου 1 mg ανά φλιτζάνι και άλλες τροφές όπως το γογγύλι, η μουστάρδα, και τα ζαχαρότευτλα.
Βιταμίνη Κ: Που την βρίσκουμε και πως ωφελεί
Λυκοπένιο
Αυτή η χρωστική χημική ουσία που βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ένα φάσμα παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της νόσου της καρδιάς και διαφόρων μορφών καρκίνου.
Οι ντομάτες είναι η πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου, καθώς και τα υποπροϊόντα της όπως σάλτσες, πάστες και πουρέδες ντομάτας που περιέχουν μέχρι 75 mg ανά φλιτζάνι. Οι ωμές, ανεπεξέργαστες τομάτες δεν είναι τόσο πλούσιες σε λυκοπένιο, όσο το καρπούζι που περιέχει στην πραγματικότητα 12mg ανά μερίδα έναντι περίπου 3 mg που έχει μια ντομάτα.
Λυκοπένιο: Μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία με πολλά οφέλη
Λυσίνη
Πρόκειται για ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να παράγει κολλαγόνο για τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς. Επίσης παίζει ρόλο στην παραγωγή της καρνιτίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης. Βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και στη σόγια.
Αμινοξύ Λυσίνη: Για απλό έρπητα, οστεοπόρωση, αθηροσκλήρωση και κολλαγόνο
Μαγνήσιο
Το σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις. Αυτές περιλαμβάνουν τη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας των μυών και των νεύρων, κρατώντας τον καρδιακό ρυθμό σταθερό και διατηρώντας τα οστά γερά.
Το πίτουρο σιταριού έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά μερίδα (89 mg ανά τέταρτο του φλιτζανιού, ή 22% του DV σας), αλλά το μαγνήσιο βρίσκεται και στα ανεπεξέργαστα δημητριακά.
Όταν το φύτρο και το πίτουρο αφαιρούνται από τον σίτο (όπως συμβαίνει στην περίπτωση των άσπρων ψωμιών), χάνεται επίσης και το μαγνήσιο. Άλλες καλές πηγές αυτού του μετάλλου είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι.
Μαγνήσιο: Πιο απαραίτητο απ’ όσο φαντάζεστε
Νιασίνη
Όπως και οι υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι σημαντική για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Επίσης βοηθά το πεπτικό σύστημα, το δέρμα και τα νεύρα να λειτουργούν σωστά.
Η ξηρά ζύμη είναι μια κορυφαία πηγή νιασίνης, όπως επίσης και τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο. Ένα φλιτζάνι ωμών φυστικιών περιέχει 17,6 mg, πάνω από 100% του DV σας. Το βοδινό κρέας και το συκώτι κοτόπουλου είναι τροφές επίσης ιδιαίτερα πλούσιες σε νιασίνη.
Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη: Ιδιότητες, οφέλη, πηγές, επιπτώσεις έλλειψης
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πρόκειται για ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών, που είναι πραγματικά πολύ υγιεινά όταν βέβαια καταναλώνονται με μέτρο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Υπάρχουν δύο κατηγορίες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: το Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως τα φυτικά έλαια, τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Ένα φλιτζάνι σαλάτα τόνου, περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
ΖΩΙΚΆ Ω 3: Σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από ΌΛΕΣ τις αιτίες
Κάλιο Οι σημαντικότερες βιταμίνες και μέταλλα και πού μπορείτε να τα βρείτε
Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης, απαραίτητος για τον έλεγχο της δραστηριότητας της καρδιάς. Χρησιμοποιείται επίσης για την σύνθεση των πρωτεϊνών και των μυών και για τη διάσπαση των υδατανθράκων σε ενέργεια. Μια μεσαίου μεγέθους ψητή γλυκοπατάτα, περιέχει περίπου 700 mg καλίου. Ο τοματοπολτός, τα ζαχαρότευτλα και οι πατάτες είναι επίσης καλές πηγές, όπως είναι και το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια.
Κάλιο: Μειώνει την πίεση, προλαμβάνει καρδιακά-εγκεφαλικά και οστεοπόρωση
Ριβοφλαβίνη
Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ασθενειών, στην παραγωγή ενέργειας και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σε περίπου 3 χιλιοστά του γραμμαρίου ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, το βοδινό συκώτι είναι η πλουσιότερη πηγή ριβοφλαβίνης. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά επίσης παρέχουν ένα μεγάλο μέρος αυτής της βιταμίνης σε ένα πολύ πιο βολικό (και εύγευστο) σύνολο.
Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη: Οφέλη, Πηγές, Επιπτώσεις έλλειψης και υπερβιταμίνωσης
Σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σώμα απαιτεί μόνο μικρές ποσότητες από αυτό, το οποίο όμως παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ακριβώς 6-8 καρύδια Βραζιλίας παρέχουν 544 mcg σεληνίου -αυτό είναι 777% του DV σας. Ωστόσο το πάρα πολύ σελήνιο μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβές. Θα το συναντήσετε επίσης και σε κονσέρβες τόνου.
Σελήνιο: Προλαμβάνει καρκίνο, άσθμα, καρδιακά, προστατεύει θυρεοειδή και νοητική υγεία
Θειαμίνη
Γνωστή και ως βιταμίνη Β1, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Είναι, επίσης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Όπως και η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη εντοπίζεται στην αποξηραμένη μαγιά με περιεκτικότητα 11 mg ανά γραμμάριο. Ωστόσο, μπορείτε να την βρείτε πιο εύκολα αλλά σε μικρότερη περιεκτικότητα στο κουκουνάρι και στη σόγια.
Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη: Οφέλη, Πηγές, Επιπτώσεις έλλειψης και υπερβιταμίνωσης
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και στις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης.
Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα από κάθε άλλο τρόφιμο (74 mg ανά μερίδα, ή σχεδόν 500% του DV), αλλά οι άνθρωποι πιο συχνά καταναλώνουν ψευδάργυρο στο κόκκινο κρέας και στα πουλερικά.
85 γραμμάρια ψημένου βοδινού κρέατος, για παράδειγμα, περιέχει 7 mg ψευδαργύρου. Τα βασιλικά καβούρια της Αλάσκας είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου.
Ψευδάργυρος: Συντελεί στην ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού
~~~~~~~~~~~~~~~
Οι σημαντικότερες βιταμίνες και μέταλλα και πού μπορείτε να τα βρείτε
«Τροφή-Φάρμακο»: Για την περίπτωση που θέλετε να έχετε ένα πραγματικά πολύ καλό συμπλήρωμα διατροφής, που να είναι φυσικό, και να σας παρέχει ΌΛΑ τα θρεπτικά συστατικά ΧΩΡΊΣ έκδοχα και παρενέργειες, διατίθεται από την ιστοσελίδα μας:
– είτε ένα ΦΥΣΙΚΟ ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΟΥΧΟ προϊόν (ΜΕΛΈΤΗ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΊΟΥ ΑΘΗΝΏΝ) βασισμένο σε 9 ΥΠΕΡΤΡΟΦΕΣ,
– είτε τα ΦΥΚΙΑ A.F.Aπου και τα δύο παρέχουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και όλα μέταλλα/ιχνοστοιχεία, ένζυμα και καθώς προέρχεται από ΦΥΣΙΚΗ πηγή όλες αυτές οι ουσίες ΣΥΝΕΡΓΟΥΝ μεταξύ τους!!
Όσοι ενδιαφέρεστε να το/α εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή και έτσι να ενισχύσετε τον οργανισμό σας με τον φυσικότερο τρόπο, ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ!
Διαβάστε ακόμη: Σημάδια ότι έχετε σημαντικές διατροφικές ελλείψεις
Βιταμίνες και μέταλλα: Σε ποιες τροφές θα βρείτε τα κυριότερα
Αρρώστιες που οφείλονται σε ελλείψεις μετάλλων-ιχνοστοιχείων
Ασθένειες που σχετίζονται με ελλείψεις βιταμινών
Σημάδια έλλειψης θρεπτικών στοιχείων κυριολεκτικά γραμμένα στο πρόσωπο
Το τρώμε καθημερινά αγνοώντας πως μας «κλέβει» βιταμίνες και μέταλλα
Βιταμίνες: Πως να μην αρρωσταίνω, να μείνω πάντα νέος, να έχω γερό σκελετό και μυαλό
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία: Τα σημαντικά οφέλη και οι πηγές τους
Πέψη & Υγεία – Μέρος Γ: Βιταμίνες, Ιχνοστοιχεία, Νερό & Ένζυμα Οι σημαντικότερες βιταμίνες και μέταλλα και πού μπορείτε να τα βρείτε
