Τι χρειάζεται να τρώει το παιδί στο σχολείο
της Ειρήνης Βότση Τι χρειάζεται να τρώει το παιδί στο σχολείο
Η διατροφή του παιδιού πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες που προκύπτουν από τον εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό ανάπτυξής του. Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα (5-6 στο σύνολό τους).
Εκτός από τα κύρια γεύματα που είναι το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, πολύ σημαντικό ρόλο παίζουν και τα ενδιάμεσα γεύματα ή σνακ όπως είναι το δεκατιανό (κολατσιό), το απογευματινό και το προ ύπνου.
Αυτά τα γεύματα μπορεί να είναι μικρά σε ποσότητα αλλά βοηθούν ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και νερό) που απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας του και την ανάπτυξή του.
Ποιος είναι ο ρόλος του κολατσιού;
Το κολατσιό, είναι εξαιρετικής σημασίας καθώς μειώνει το αίσθημα της πείνας μεταξύ των ωρών που μεσολαβούν από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, δίνει ενέργεια και συμβάλλει στην πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο παιδικός οργανισμός κατά την έντονη σχολική δραστηριότητα.
Έχει βρεθεί ότι βοηθάει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, καθώς μειώνει το αίσθημα της πείνας και του τσιμπολογήματος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η παράλειψη του κολατσιού, όπως και του πρωινού, έχει συσχετιστεί με χειρότερες διατροφικές συνήθειες, μειωμένη απόδοση, μειωμένη συγκέντρωση και πιο κουρασμένα παιδιά
Σημαντικό επίσης είναι πως το υγιεινό κολατσιό συνεισφέρει στη
συναισθηματική και σωματική ευεξία του παιδιού. Σνακ με φρούτα φάνηκε να μειώνουν το άγχος, να ενισχύουν τη διάθεση και να μειώνουν τη συναισθηματική δυσφορία. Απ’ την άλλη μεριά δεν μας εκπλήσσει το γεγονός ότι οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι σνακ όπως πατατάκια και σοκολάτες αυξάνουν την κόπωση, την κακή διάθεση και τις γνωστικές δυσκολίες.
Μπορείτε να δείτε και Πατατάκια: Νομίζετε πως είναι από πατάτα;
Ενώ για σοκολάτα μπορούμε να προτιμήσουμε μία καλής ποιότητος: Επτά λόγοι που η μαύρη σοκολάτα κάνει καλό
Αυτό σημαίνει ότι τα υγιεινά σνακ δεν είναι μόνο σημαντικά για τη σωματική υγεία του παιδιού σας, αλλά και για συναισθηματική του υγεία.
Παράλληλα το κολατσιό, αυξάνει την πνευματική και σωματική απόδοση και μειώνει την πιθανότητα ατυχήματος στο σχολείο. Τέλος, η σταθερή πρόσληψη πρωινού και δεκατιανού και γενικότερα η εφαρμογή ενός σταθερού διατροφικού σχήματος, είναι σημαντική τόσο για τη βελτίωση της διάθεσης, όσο και για τη διαχείριση τους στρες.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό τα παιδιά να καταναλώνουν κολατσιό;
Τα παιδιά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από τους ενήλικες για τους εξής δύο βασικούς λόγους:
- Συνήθως είναι πιο σωματικά ενεργά από τους ενήλικες.
- Τα σώμα του παιδιού αναπτύσσεται διαρκώς
Ένα θρεπτικό κολατσιό ή αλλιώς δεκατιανό θεωρείται αυτό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, ασβέστιο και να’ χει όσο δυνατόν λιγότερο αλάτι και ζάχαρη
Επηρεάζει το κολατσιό την απόδοση του παιδιού στο σχολείο;
Τα υπάρχοντα δεδομένα υποδηλώνουν ότι το πρωινό και το δεκατιανό γεύμα οδηγούν τους μαθητές στο να είναι πιο ικανοί στην απομνημόνευση των μαθημάτων τους και να έχουν λιγότερες απουσίες. Οι επιστήμονες έχουν επίσης δημιουργήσει μια σύνδεση μεταξύ της συμπεριφοράς των μαθητών και της διατροφής.
Η κατανάλωση κολατσιού έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει θετικά τις ακαδημαϊκές τους επιδόσεις και να τους βοηθήσει να διατηρήσουν την ψυχοκοινωνική τους ικανότητα, να μειώσουν την οποιαδήποτε επιθετική συμπεριφορά, προκαλώντας λιγότερα προβλήματα στην τάξη.
Επιπλέον, ενεργοποιεί τις εγκεφαλικές λειτουργίες και την πνευματική διαύγεια κατά τη διάρκεια του μαθήματος έχοντας θετικό αντίκτυπο στους μαθητές.
Οι διατροφικές ανεπάρκειες Τι χρειάζεται να τρώει το παιδί στο σχολείο
- στον ψευδάργυρο,
- στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β,
- στα Ω3 λιπαρά οξέα και
- στις πρωτεΐνες,
έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τις γνωστικές ικανότητες, τη νοητική συγκέντρωση και τη γνωστική ανάπτυξη των παιδιών.
Μπορείτε να δείτε και Πρωτεΐνες: Γιατί είναι απαραίτητες και ειδικά στην παιδική ηλικία
Υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι δίαιτες με υψηλές ποσότητες σε trans και κορεσμένα λιπαρά έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία τους.
Επιπρόσθετα έρευνες έχουν αποδείξει πως υπάρχουν έμμεσες επιπτώσεις της κακής διατροφής που μπορούν να είναι σοβαρά επιζήμιες για την απόδοση των μαθητών με την πάροδο του χρόνου.
Οι μαθητές με ανθυγιεινό τρόπο ζωής είναι πολύ πιο πιθανό να αρρωστήσουν.
Αυτές οι ασθένειες στη συνέχεια επηρεάζουν και τον χρόνο που χάνει από το σχολείο. Έτσι, η μη παρακολούθηση των μαθημάτων οδηγεί τους μαθητές να μένουν πίσω, αλλά και όταν βρίσκονται στην τάξη να έχουν λιγότερη ενέργεια και προβλήματα συγκέντρωσης.
Κολατσιό και εγκέφαλος. Πως συνδέονται;
Τα τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα. Η γλυκόζη δίνει στο σώμα και τον εγκέφαλο του παιδιού σας την ενέργεια που χρειάζεται για να τρέξει ακριβώς όπως τα καύσιμα δίνουν στο αυτοκίνητο την ώθηση που χρειάζεται για να πάει οπουδήποτε!
Μεταξύ των γευμάτων, τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση του παιδιού σας, τη συμπεριφορά και τη λειτουργία του εγκεφάλου του.
Ένα σνακ στο σωστό χρονικό διάστημα μεταξύ των κύριων γευμάτων εμποδίζει την πείνα και δίνει στο παιδί σας την κατάλληλη ενέργεια για να το κρατήσει σε εγρήγορση την ώρα των μαθημάτων αλλά και για να’ χει τη δύναμη να ανταπεξέλθει στο σκληρό παιχνίδι του σχολείου.
Γιατί να του δώσετε κολατσιό από το σπίτι;
Εγώ θ’ αντιστρέψω αυτή την ερώτηση και θα ρωτήσω το εξής:
Γιατί να αφήσετε το παιδί σας να φάει κακής ποιότητας τροφές όπως έτοιμα σφολιατοειδή, πατατάκια και αναψυκτικά, τα οποία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε «κακά» λιπαρά (κυρίως trans λιπαρά), ζάχαρη και αλάτι και είναι χαμηλής διατροφικής αξίας και να μην αφιερώσετε 5 λεπτά από το 24ωρό σας να του ετοιμάσετε κάτι σπιτικό;
Το σπιτικό κολατσιό αποτελεί την καλύτερη επιλογή, καθώς στο κυλικείο του σχολείου παρέχονται συνήθως συσκευασμένες και επεξεργασμένες τροφές που παρέχουν άδειες θερμίδες χαμηλής θρεπτικής αξίας, πράγμα που σημαίνει ότι κάνουν πολύ λίγα για να ικανοποιήσουν την πείνα και πολλές φορές μπορούν να αυξήσουν την όρεξη.
Εάν αυτή η αυξημένη όρεξη οδηγεί σε πιο ανθυγιεινά σνακ, τα παιδιά σας μπορούν να γίνουν υπέρβαρα και να αναπτύξουν δυνητικά σοβαρά προβλήματα υγείας.
Μπορείτε να δείτε και Γιατί οι επεξεργασμένες τροφές διαταράσσουν την υγεία
Το σπιτικό σνακ δεν προβάλλεται σαν «απαραίτητα κακό» αλλά σαν ποιοτικότερο φαγητό.
Δεν είναι δείγμα οικονομίας, αλλά οικογένειας με γνώση, που φροντίζει τα παιδιά της. Τίποτα έτοιμο δεν αντικαθιστά την ποιότητα του σπιτικού, εφόσον την έχετε φροντίσει με τα χεράκια σας.
Αφήστε τα παιδιά να προετοιμάσουν το κολατσιό μόνα τους (εάν είναι μεγάλα) ή με την βοήθειά σας (εάν είναι μικρά) ώστε να μάθουν ότι δεν χρειάζεται να το αγοράζουν απ’ έξω αλλά μπορούν να το φτιάξουν μόνα τους, με την προϋπόθεση κι εσείς να τους παρέχετε υλικά τα οποία να είναι υγιεινά και θρεπτικά!
Αυτό δημιουργεί στα παιδιά την αίσθηση της ανεξαρτησίας αλλά και της προσωπικής ευθύνης για την διατροφή τους. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η προετοιμασία του κολατσιού από το σπίτι μαζί με τα παιδιά σας αποτελεί ένα σημαντικό μάθημα διατροφικής συμπεριφοράς!
μπορείτε να δείτε και Πως να «ξεγελάσετε» το παιδί σας και να το γεμίσετε αντιοξειδωτικά
Δίνοντας κολατσιό από το σπίτι εξασφαλίζετε:
- Την μερίδα του κολατσιού που τους αναλογεί
- Ότι λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται
- Τις πρώτες ύλες και κατ’ επέκταση την καλύτερη δυνατή ποιότητα που θα μπορούσε να έχει το κολατσιό του παιδιού σας
5 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν
Συνηθίζουμε τα παιδιά από πολύ μικρή ηλικία να τρώνε πρωινό και να παίρνουν κολατσιό από το σπίτι. Συζητάμε φιλικά με τα παιδιά για τη σημασία της ποιότητας της πρώτης ύλης που χρησιμοποιούμε στα τρόφιμα που παρασκευάζουμε – όσο καλύτερη είναι τόσο πιο υγιεινά φαγητά καταναλώνουμε, το ρόλο των συντηρητικών κλπ.
Πάντα ρωτάμε το παιδί τι σνακ του αρέσει για να του φτιάξουμε στο σχολείο -ακολουθούμε τις προτιμήσεις του. Δίνουμε σημασία στην εμφάνιση, ώστε να μην είναι λιγότερο ελκυστικά τα σπιτικά σνακ σε σχέση με αυτά του κυλικείου. Δεν προβάλουμε το θέμα του σπιτικού κολατσιού ως οικονομικό αλλά ως θέμα ποιότητας, γεύσης και υγείας.
Μπορείτε να δείτε και Πως να μεγαλώσεις υγιεινά ένα παιδί, σε έναν ανθυγιεινό κόσμο
Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιέχει ένα σπιτικό κολατσιό;
Το σπιτικό κολατσιό θα πρέπει να παρέχει στο παιδί σας σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την ομαλή ανάπτυξή του όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, ασβέστιο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνες.
Είναι σημαντικό να αποφύγετε να είναι υψηλό σε λιπαρά ή ζάχαρη! Προετοιμάστε τα λαχανικά και τα φρούτα και συσκευάστε τα μπροστά στο παιδί σας. Βεβαιωθείτε ότι τα σνακ του παιδιού σας είναι νόστιμα, πολύχρωμα και ποικίλα, ώστε να παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα τους.
Ιδέες για σνακ με φρούτα Τι χρειάζεται να τρώει το παιδί στο σχολείο
Στο σπίτι τα σαββατοκύριακα ή τα απογεύματα μπορείτε να του προσφέρετε μήλα σε φέτες με κανέλα από πάνω, πολύχρωμη φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, σπιτικό milkshake με γάλα και φρούτα, ζελέ με φρέσκα φρούτα, κέικ με γεύση πορτοκάλι, μηλόπιτα.
Προσοχή, όχι τα έτοιμα “γιαουρτάκια” με φρούτα: Άλλο γιαούρτι και άλλο επιδόρπια γιαουρτιού τα οποία βλάπτουν
Ιδέες για σνακ με λαχανικά
Μπορείτε να προσφέρετε στο παιδί σας ωμά λαχανικά (ντοματίνια, σέλινο) ή λαχανικά σε λωρίδες (αγγουράκι, καρότο), βραστό καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί που αλείφετε και λεπτές φέτες αγγουριού, ντάκος με παξιμάδι ολικής αλέσεως, τυρί light, ρίγανη και κυβάκια ντομάτας, σαντουιτσάκια ‘χορτοφαγικά’ π.χ. με πέστο ελιάς και ντομάτα σε ροδέλες ή με μπιφτέκι λαχανικών, τριμμένο καρότο και λάχανο για όταν βρίσκεται στο σχολείο.
Άλλες ιδέες για σνακ κατά την διάρκεια του σχολείου
Μπορείτε (σεβόμενοι πάντα τις επιθυμίες του) να γεμίσετε δύο φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως ή μία μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τα ακόλουθα: α) κασέρι light ή φέτα light ή ανθότυρο ή τυρί cottage ή μυτζήθρα με ζαμπόν light ή γαλοπούλα, β) μαργαρίνη με μαρμελάδα, γ) ταχίνι με μέλι.
“Τροφή-Φάρμακο”: Εδώ υπάρχουν πολύ σοβαρές ενστάσεις. Σας παραθέτω τα ανάλογα άρθρα, τα οποία χρίζουν περαιτέρω έρευνας από τον καθέναν σας, αλλά μην πάρετε τα παραπάνω τρόφιμα αψήφιστα ως υγιεινά, μόνον και μόνο επειδή τι σύστημα τα προβάλει ως τέτοια:
Ψωμί του τοστ: Πόσο υγιεινό είναι;Μήπως να τα δούμε αναλυτικότερα τα… light; Μάθετε να αποκωδικοποιείτε τα light προϊόντα
Όταν μιλάμε πως το αλάτι χρειάζεται να το περιορίσουμε ΔΕΝ δίνουμε καμίας μορφής αλλαντικό, διότι: Αλλαντικά, ποιά συστατικά τους μπορούν να μας βλάψουν
και τέλος πετάξτε (ούτε για τα σκουπίδια δεν είναι) όσο πιο μακρυά μπορείτε τις ελεεινές μαργαρίνες: Μαργαρίνη: Φυσικά υλικά, τεχνητό προϊόν
Σπιτικές νοστιμιές
Μινι σαντουιτσάκια με τυρί και ζαμπόν light ή κοτόπουλο, ταρτάκια με λαχανικά, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών, σπιτικές πίτες π.χ. τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, σπιτικό κέικ σε διάφορες γεύσεις π.χ κέικ πορτοκαλιού, καρότου, λεμονιού, κακάου, σπιτική πίτσα με δική σας ζύμη, φρέσκια τομάτα, τυρί και λαχανικά όπως πιπεριά, μανιτάρια και κρεμμύδι, σπιτική κρέπα.
Δώστε έμφαση στην ποικιλία και φροντίστε τα σνακ με μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης, όπως τα κέικ, να τα έχουν ως σνακ τα παιδιά λιγότερες φορές την εβδομάδα.
Ποιους κινδύνους εγκυμονεί το κολατσιό από το κυλικείο;
Το Υπουργείο Υγείας έχει θεσπίσει κανόνες αναφορικά με τα τρόφιμα που μπορούν να διατίθενται από τα κυλικεία στα παιδιά. Οι νέοι αυτοί κανονισμοί απαιτούν υγιεινότερα τρόφιμα, περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα τρόφιμα στα σχολικά κυλικεία που δεν είναι κατάλληλα για τα παιδιά και είναι πλούσια σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
ήμαρτον πια με τα χαμηλά λιπαρά: Το παραμύθι των χαμηλών λιπαρών
και τα “κακά” κορεσμένα: Η απενοχοποίηση των κορεσμένων λιπαρών
Αυτό που μπορείτε να κάνετε ως γονείς είναι να ενημερώσετε σχετικά τα παιδιά σας και να τους προτείνετε το κυλικείο ως μια καλή λύση για τις φορές που δεν έχετε προλάβει να τους ετοιμάσετε κάτι.
Και όταν συμβεί αυτό είναι καλύτερο να προτιμούν τοστ ή σάντουιτς, φυσικό χυμό πορτοκάλι ή μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης. Επιπλέον, μπορείτε να εστιάσετε και στο πόσα χρήματα θα μπορούσαν να εξοικονομήσουν παίρνοντας κολατσιό από το σπίτι και να βάζανε το χαρτζιλίκι τους στον κουμπαρά τους και όχι στο ταμείο του κυλικείου.
εκτός εάν είναι τέτοιου είδους Στα Τρίκαλα το πρώτο σχολικό κυλικείο με βιολογικά τοπικά προϊόντα
Αντικαταστήστε έξυπνα
Μπορείτε ν’ αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά και πλούσια σε τρανς λιπαρά γαριδάκια και πατατάκια με σπιτικά ποπ κορν φτιαγμένα με ελαιόλαδο ή φυτική μαργαρίνη, ή με νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως ανακατεμένες με κυβάκια από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς μη αλατισμένους και καβουρντισμένους ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, φουντούκια, καθαρισμένα αμύγδαλα ή φτιάξτε σπιτικά «nachos» κόβοντας σε τριγωνάκια μία αραβική πίτα και ψήνοντάς την.
Βούτυρο, μετά βούτυρο και στο τέλος πάλι ΒΟΎΤΥΡΟ: Βούτυρο ή Μαργαρίνη; Ποια είναι η υγιεινή επιλογή
50 γρ πατατάκια δίνουν 270 θερμίδες, αντίστοιχα 50 γρ σπιτικά ποπ κορν δίνουν περίπου 160 θερμίδες
Επιλέξτε ολικής αλέσεως αρτοσκευάσματα αντί για σταρένια. Μπορεί να μην έχουν θερμιδική διαφορά αλλά τα ολικής προϊόντα υπερέχουν σε φυτικές ίνες και είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και ψευδάργυρο.
Τροφές Ολικής Αλέσεως: 5 λόγοι να τις αγαπήσεις
Αντικαταστήστε τους χυμούς εμπορίου με φυσικούς χυμούς ή ακόμα καλύτερα με αυτούσια φρέσκα φρούτα εποχής που έχουν λιγότερη ζάχαρη, περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό.
Χυμοί πλούσιοι σε… ζαχαρόνερο
Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά με τη light εκδοχή τους.
Για παράδειγμα ένα κομμάτι 30 γρ λευκό τυρί φέτα δίνει 110 θερμίδες, αντίστοιχα ένα κομμάτι 30 γρ κίτρινο τυρί light 55 θερμίδες.
ΌΧΙ στην κοροϊδία των λάιτ: Καταρρέει ο μύθος των χαμηλών λιπαρών: Μόνο αρνητικές συνέπειες έχουν
Αντί για μερέντα δώστε του ταχίνι με κακάο ή μέλι. Θερμιδικά μπορεί να μην διαφέρουν πολύ, όμως προφανώς το ταχίνι με το μέλι ή το κακάο έχει περισσότερες βιταμίνες (εξαιρετική πηγή χαλκού και καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών) από τη μερέντα που παρέχει μόνο ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
και όχι μόνον: Σταματήστε να τρώτε μερέντες: Δηλητηριάζετε εσάς & τα παιδιά σας
Μπορείτε να φτιάξετε μία: Εύκολη σπιτική μερέντα με πραγματικά φουντούκια, χωρίς ζάχαρη!!
Να θυμάστε… φροντίζοντας τα παιδιά να τρώνε υγιεινό πρωινό και κολατσιό μπορούν να διαμορφώσουν καλές διατροφικές συνήθειες οι οποίες θα τους ακολουθούν και ως ενήλικες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μια καλύτερη ποιοτική ζωή!
