Πού διαφέρουν οι πλήρεις από τις ατελείς πρωτεΐνες;
Πλήρεις vs ατελείς πρωτεΐνες: Σε ποιες τροφές εντοπίζονται τα δύο είδη.
Για να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα στις πλήρεις και τις ατελείς πρωτεΐνες, χρειάζεται πρώτα να γνωρίσουμε τα αμινοξέα. Πρόκειται για μοριακά οικοδομικά υλικά που συνδυάζονται για να διαμορφώσουν το κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνουμε.
Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, το σώμα μας διασπά αυτές τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα. Στη συνέχεια, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα για να χτίσει μύες, να αναπλάσει ιστούς, να στηρίξει τον μεταβολισμό και να συνεισφέρει σε άλλες διαδικασίες στο σώμα μας.
Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα, σημαίνοντας ότι το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει. Σε αυτά περιλαμβάνονται η
- ιστιδίνη,
- ισολευκίνη,
- λευκίνη,
- λυσίνη,
- μεθειονίνη,
- φαινυλαλανίνη,
- θρεονίνη,
- τρυπτοφάνη και
- βαλίνη.
Ο μόνος τρόπος να λάβουμε αμινοξέα είναι μέσω της τροφής. Οι τροφές που τα περιέχουν όλα και σε ποσότητες που χρειάζεται το σώμα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες ή πηγές πλήρων πρωτεϊνών. Παράλληλα, όσες δεν περιέχουν αρκετά ή τα πιο απαραίτητα αμινοξέα είναι ατελείς.
Αμινοξέα: Ποιος ο ρόλος τους και φυσική πρόσληψη
Πλήρεις vs ατελείς πρωτεΐνες: Σε ποιες τροφές εντοπίζονται τα δύο είδη
- Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν πλήρης πρωτεΐνη.
- Η πλειοψηφία των φυτικών πηγών, όπως τα δημητριακά (τα προϊόντα ολικής αλέσεως), τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα μανιτάρια αποτελούν πηγές ατελούς πρωτεΐνης.
- Εντούτοις, ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η σόγια, η κινόα, τα φύκια και το φαγόπυρο είναι πηγές πλήρους πρωτεΐνης.
Εδώ, χρειάζεται να τονίσουμε ότι πολλές ατελείς πηγές πρωτεΐνης περιέχουν κάποιο απαραίτητο αμινοξύ, απλώς όχι σε αρκετά υψηλά επίπεδα, ώστε αυτή η πρωτεΐνη να είναι αρκετή για τις λειτουργίες του οργανισμού. Η λευκίνη, που είναι βασικό στοιχείο της ανάπτυξης μυών, τείνει να υπάρχει σε σχετικά χαμηλά ποσοστά στις περισσότερες πηγές ατελούς πρωτεΐνης.
Πώς να λάβετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας
Αν καταναλώνετε τακτικά κρέας ή πολλά ζωικά προϊόντα, λαμβάνετε αρκετά απαραίτητα αμινοξέα. Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι τα 8.8 γρ. ανά κιλό μάζας σώματος.
Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες, όπως ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε το Ιούλιο του 2015 στο Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism αναφέρει ότι σχεδόν η διπλάσια ποσότητα είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη μυϊκή υγεία, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μύες.
Αύξηση μυικής μάζας: Τροφές που βοηθούν στην δόμηση μυών
Αλλά αν δεν καταναλώνουμε κρέας ή ζωικά προϊόντα ή προσπαθούμε να μειώσουμε τις ποσότητές τους, τι μπορούμε να κάνουμε; Ή αν είμαστε χορτοφάγοι και vegan;
Άλλωστε, η κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης συσχετίζεται με καλύτερη συνολική υγεία και μακροζωία, σύμφωνα με έρευνα του 2006 στο JAMA Internal Medicine (και πολλές άλλες ακόμα). Αυτό φαίνεται να οφείλεται στα υψηλά επίπεδα μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που μας προσφέρουν σε αντίθεση με το κρέας.
Τα καλά νέα: Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι καταναλώνοντας μια ευρεία ποικιλία φυτικών πηγών, μπορούμε να λάβουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που συνιστούν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις όμως ίσως να χρειάζεται η πρόσληψη περισσότερων γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως συγκριτικά με όσους τη λαμβάνουν από το κρέας.
Κι αυτό επειδή το σώμα μπορεί να χωνέψει, να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ευκολότερα την ατελή πρωτεΐνη. Αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε πάντως είναι μια βασική λέξη – κλειδί: ποικιλία.
Πηγή: enallaktikidrasi.com
www.everydayhealth.com/diet-nutrition/incomplete-vs-complete-protein-whats-the-difference
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
«Τροφή-Φάρμακο»: Τα ακόμη καλλίτερα νέα είναι πως, καταναλώνοντας και ζωικές πρωτεΐνες και ποικιλία από τα υπόλοιπα τρόφιμα, χωρίς υπερβολές, μπορείς να επιτύχεις το επιθυμητό που είναι η καλή υγεία, διότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι παρόμοιες με τις πρωτεΐνες του ανθρώπινου σώματος, κι έτσι χρησιμοποιούνται πιο εύκολα και πιο γρήγορα από τις φυτικές πρωτεΐνες.
Δηλαδή, τα αμινοξέα που προέρχονται από ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο άμεσα διαθέσιμα για την πρωτεϊνοσύνθεση στο ανθρώπινο σώμα.
Δεν είναι, όμως, καθόλου υπερβολή όταν λέμε ότι η υγεία μας εξαρτάται από τον ανεφοδιασμό του σώματός μας καθημερινά με τα απαραίτητα αμινοξέα.
Όταν ένας οργανισμός έχει ανεπάρκεια σε ένα ορισμένο αμινοξύ λόγω διαιτητικών περιορισμών ή λόγω μεταβολικών προβλημάτων μπορεί να οδηγηθεί σε πολύ-πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας.
Για να καταλάβετε πόσο σημαντική είναι η πρόσληψή τους, θα πρέπει να γνωρίζετε πως αν έχετε έλλειψη έστω και σε ένα από τα 9 ΒΑΣΙΚΑ αμινοξέα, είναι σαν να μην έχετε ΚΑΝΕΝΑ!
Εννοείται ασυζητητί πως η λήψη συνθετικών ή μεμονωμένων αμινοξέων είναι από άχρηστη έως εντελώς επικίνδυνη και καταστρεπτική για την υγιεία μας, για ευνόητους λόγους. Το σώμα μας χρειάζεται ΌΛΑ τα στοιχεία, ώστε να κάνει τις συνέργειες που αυτό χρειάζεται και πολύ σοφά ξέρει να δημιουργεί.
Για παράδειγμα, Λεύκινη+Ισολευκίνη+ Βαλίνη:
Διακλαδωτής αλυσίδας αμινοξέων ο οποίος χρησιμοποιείται σαν πηγή μυϊκής ενέργειας.
Θεωρείται ότι είναι τα μόνα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες αμέσως μετά από µια έντονη προσπάθεια, ώστε να επανέλθει µία γρήγορη αποκατάσταση και να φύγει η κόπωση.Επίσης, από την Βιταμίνη C και την Λυσίνη, Παράγεται η L-Καριτίνη, η οποία ευνοεί τη διάσπαση των λιπών και την καλύτερη καύση
Τα ΓΑΛΑΖΟΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΚΙΑ A.F.A. έχουν τις ακριβείς αναλογίες των βασικών και μη βασικών αμινοξέων που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός καθημερινά, όπως φαίνεται και στην εικόνα.
Πρόκειται για μία πραγματικά ολοκληρωμένη τροφή με όλες σχεδόν τις βιταμίνες (και Β12), αλλά και μέταλλα/ιχνοστοιχεία, όλα σε ΑΠΟΡΡΟΦΉΣΙΜΗ μορφή.
Τα διαθέτω ως ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, ιδιαίτερα υψηλής διατροφικής αξίας.
Για περισσότερα και παραγγελίες, παρακαλώ ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ!
Δείτε ακόμη: Πρωτεΐνη: Σε ποιά ποσότητα είναι απαραίτητη ημερησίως;
Φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες και γιατί;
Πρωτεΐνες: Γιατί είναι απαραίτητες και ειδικά στην παιδική ηλικία
Πέψη & Υγεία – Μέρος Β: Πρωτεΐνες & Λίπη.
Ποιες τροφές αντικαθιστούν το κρέας;
Πρωτεΐνες και προβιοτικά βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου
