Οι τρεις στόχοι για είμαστε υγιείς: Ντοπαμίνη-Σεροτονίνη-Κορτιζόλη
Γράφει ο Αντώνης Καράγιωργας-Antonis Karagiorgas, βιοχημικός, Μεταπτυχιακό M.Sc. στην Μοριακή Ενζυμολογία:
«Γιατί είναι η ντοπαμίνη κακιά, όταν όλοι πάντα νομίζαμε ότι είναι καλή;» Η ντοπαμίνη σε ξυπνά το πρωί, είναι η ορμόνη της ανταμοιβής. Είναι απαραίτητη για την επιβίωση των ειδών.
Εάν δεν υπήρχε η ντοπαμίνη δε θα υπήρχε σεξ, εάν δεν υπήρχε σεξ δεν θα γεννιόντουσαν μωρά, κι αν δεν υπήρχαν μωρά δεν θα υπήρχε η γενιά των ανθρώπων. Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής. Δηλαδή είναι ένα χημικό μόριο που παράγουν τα νεύρα προκειμένου το ένα να πει στο άλλο νεύρο τι να κάνει.
Νευροδιαβιβαστές: Ποιοί είναι οι σημαντικότεροι και πώς λειτουργούν
Όμως να ποιο είναι το πρόβλημα με την ντοπαμίνη.
Eίναι ένας διεγερτικός νευροδιαβιβαστής, δηλαδή πάντα διεγείρει το επόμενο νεύρο. Τα νεύρα θέλουν να διεγείρονται, να ερεθίζονται, και για αυτό τον λόγο έχουν τους υποδοχείς. Στα νεύρα τους αρέσει να τα γαργαλάνε, αλλά όχι να τα χτυπάνε.
Η διαρκής υπερδιέγερση των νεύρων οδηγεί στον θάνατό τους.
Εγώ το ξέρω αυτό, γιατί σαν παιδιατρικός ενδοκρινολόγος φροντίζω παιδιά στην νευρολογική μονάδα εντατικής θεραπείας με χρόνιες επιληπτικές διαταραχές, με συνεχείς κρίσεις.
Πρέπει να βάζουμε αυτά τα παιδιά σε κώμα με πεντοβαρβιτάλη, προκειμένου να σταματάμε τις επιληπτικές τους κρίσεις. Καθότι όσο πιο πολύ έχουν αυτές τις κρίσεις τόσο περισσότερα νεύρα θα καούν, και τόσο μεγαλύτερη αναπτυξιακή καθυστέρηση θα έχουν.
Επιληψία: Tι είναι, Αιτίες, Συμπτώματα, Κατάλληλη Αντιμετώπιση
Ντοπαμίνη: Οι τρόποι Οι τρεις στόχοι για είμαστε υγιείς: Ντοπαμίνη-Σεροτονίνη-Κορτιζόλη
Tι θα μπορούσαμε να κάνουμε οι άνθρωποι για να μειώσουμε την ντοπαμίνη και να ανεβάσουμε την σεροτονίνη μας; Για να αλλάξουμε την πανωλεθρία των χρόνιων νόσων, του εθισμού, των οικονομικών και της κλιματικής αλλαγής χρειάζεται να:
- 1ον να χαμηλώσουμε την ντοπαμίνη μας
- 2ον να ανεβάσουμε την σεροτονίνη μας και
- 3ον να μειώσουμε την κορτιζόλη μας.
Αυτοί είναι οι τρεις στόχοι, τους οποίους εάν πετύχουμε θα γίνουμε υγιείς.
Θα χαιρόμαστε τις ζωές μας και θα λύσουμε όλα τα μεγάλα κοινωνικά μας προβλήματα με μιας. Γιατί είναι ένα πρόβλημα και όχι τέσσερα. Τι λοιπόν μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό;
Tο μόνο που δεν μπορούμε να κάνουμε είναι να βασισθούμε για βοήθεια στην κυβέρνηση. Διότι η κυβέρνηση είναι εθισμένη στο χρήμα που οι ηδονικές ουσίες της κουβαλάνε. Μην περιμένετε λοιπόν από αυτούς να σας βοηθήσουν στο άμεσο μέλλον. Πρέπει λοιπόν να κάνετε κάτι μόνοι σας.
Στο βιβλίο μου (Hacking the American mind) περιγράφω τέσσερες τρόπους, που έχουν όλοι αποδειχθεί κλινικά ότι είναι αποτελεσματικοί, είναι βασισμένοι σε αποδείξεις και κυρίως είναι δωρεάν. Στο βιβλίο τους ονομάζω τα 4C.
Πρώτο C είναι το Connect=Συνδεθείτε.
Μα αυτό δεν εννοώ σύνδεση στο Facebook. Εννοώ σύνδεση πρόσωπο με πρόσωπο, μάτι με μάτι. Η ψηφιακή σύνδεση δεν είναι σχέση. Και υπάρχει η αιτία γι’ αυτό. Διότι στην διαδικτυακή σύνδεση, μπορώ να σε δω, αλλά δεν σε βλέπω στην πραγματικότητα, διότι στην δισδιάστατη εικόνα χάνεται κάτι στην μετάφραση.
Γιατί λοιπόν είναι σημαντική η επαφή πρόσωπο με πρόσωπο; Έχει αποδειχθεί ότι στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας έχουμε μια ομάδα νεύρων, που λέγονται κατοπτρικοί νευρώνες.
Αυτοί μετατρέπουν οπτικά σινιάλα εκφράσεων του προσώπων που συνομιλείς, σε δικά σου συναισθήματα. Βασικά δηλαδή, παίρνεις πληροφορίες από ένα άλλο άτομο. Τις υιοθετείς σαν δικά σου συναισθήματα.
Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται ενσυναίσθηση (empathy).
Έτσι λοιπόν με την επαφή πρόσωπο με πρόσωπο, μεταδίδεται η ενσυναίσθηση και όχι με την φωνή. Και αυτό το γνωρίζουμε από την εργασία του διάσημου ψυχολόγου Paul Ekman από το Berkeley στην Νέα Γουινέα, το 1968.
Οι γηγενείς εκεί, που δεν είχαν ξαναδεί λευκό και φυσικά δεν μιλούν αγγλικά, είχαν τις ίδιες ακριβώς εκφράσεις του προσώπου με εμάς για να εκδηλώσουν συναισθήματα. Άρα αυτό βρίσκεται στο DNA των ανθρώπων, και είναι ο τρόπος που επικοινωνούσαν οι άνθρωποι όταν δεν είχαν ακόμη γλώσσες.
Ενσυναίσθηση-Πώς διαβάζουμε το μυαλό των άλλων
Το θέμα είναι ότι όταν επικοινωνείς πρόσωπο με πρόσωπο με κάποιον, εμπλέκεσαι σε μία συνομιλία και υιοθετείς τα συναισθήματά του. Αυτό είναι απαραίτητο γιατί καθοδηγεί την σεροτονίνη. Ένας τρόπος με τον οποίο συνηθίζω να εκφράζω την διαφορά ντοπαμίνης και σεροτονίνης, καθώς και ευχαρίστησης-ευτυχίας αντίστοιχα, είναι η θρησκεία.
Υπάρχουν 4200 θρησκείες στον κόσμο. Γιατί; Ένα πράγμα που έχουν κοινό όλες οι θρησκείες, είναι το σημείο συνάντησης. Και εδώ μπαίνει η σεροτονίνη. Όταν ο ραβίνος, ο παπάς ή ο ιμάμης αρχίζει να μιλάει τότε μπαίνει η ντοπαμίνη. Η θρησκεία είναι σεροτονίνη και ντοπαμίνη ταυτόχρονα.
Νευροδιαβιβαστές Ντοπαμίνη και Σεροτονίνη: Πως συνδέονται και διαφορές
Δεύτερο C είναι το Contribute=συνεισφέρω.
Και αυτό δεν σημαίνει στον τραπεζικό λογαριασμό της σύνταξής σου. Σημαίνει την συνεισφορά έξω από σένα, στο φυσικό περιβάλλον της ανθρωπότητας, στον εθελοντισμό.
Αν συνεισφέρεις στον εαυτό σου λέγεται λαιμαργία, ενώ εάν συνεισφέρεις στους άλλους αυτό εννοείται συνεισφορά, αλτρουισμός. Η συνεισφορά στον εαυτό σου είναι ντοπαμίνη δηλαδή ευχαρίστηση, ενώ η συνεισφορά στους άλλους είναι σεροτονίνη δηλαδή ευτυχία. Πάρσιμο και δόσιμο.
Εάν πας στο καζίνο και βγάλεις λεφτά, αυτό είναι ντοπαμίνη, ενώ εάν πας στην εκκλησία και δώσεις λεφτά, αυτό είναι σεροτονίνη.
Πολλοί με ρωτούν εάν μπορεί κανείς να συνεισφέρει από την δουλειά του. Και η απάντηση είναι ναι μπορείς, αρκεί να τηρούνται οι εξής δύο προϋποθέσεις: Πρώτον εσύ να θεωρείς ότι με την δουλειά σου βοηθά τους άλλους και δεύτερον και το αφεντικό σου να συμφωνεί με αυτό. Εγώ ότι με την δουλειά μου θεωρώ ότι συνεισφέρω στους άλλους.
Το τρίτο C είναι το Cope=αντιμετωπίζω.
Το αντιμετωπίζω αναλύεται σε τρία πράγματα. Ύπνος, συνειδητότητα, φυσική άσκηση. Διότι και τα τρία αυτά μειώνουν την κορτιζόλη. Το 35% του ενήλικου πληθυσμού έχουν έλλειψη ύπνου, δηλαδή κοιμούνται λιγότερα από 7 ώρες την νύκτα. Kαι το 23% έχουν κλινικές αϋπνίες.
Όταν έχεις έλλειψη ύπνου η γκρελίνη, που είναι ο ορμόνη της πείνας, ανεβαίνει στο αίμα, και τότε τρως περισσότερο, κάτι που μειώνει την σεροτονίνη σου και αυξάνει την κορτιζόλη σου που οδηγεί στην δυσαρέσκεια και στο μεταβολικό σύνδρομο.
Σημάδια υψηλών επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα και αντιμετώπιση
Συνεπώς ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός, αλλά το πρόβλημα είναι ότι έχουμε δημιουργήσει μια ατμόσφαιρα έλλειψης ύπνου.
Φταίνε τα κινητά μας τηλέφωνα που παίζουν μεγάλο ρόλο στην απώλεια του ύπνου. Φταίνε οι μπλε οθόνες των συσκευών. Ο συνάδελφός μου Chris Madsen στο Berkeley έκανε μια σύντομη μελέτη που έδειξε ότι τα παιδιά που φορτίζουν τα κινητά τους στο υπνοδωμάτιο τους κοιμούνται 28 λεπτά λιγότερα κάθε βράδυ.
Μια ώρα πριν κοιμηθούν θα πρέπει να μην χρησιμοποιούν οθόνες καθόλου. Το χαρτί των βιβλίων είναι εντάξει, όχι όμως οι οθόνες.
Διατροφή-Άσκηση-Ύπνος: Το τρίπτυχο στήριξης του Νευρικού μας Συστήματος
Τώρα πάμε στην συνειδητότητα.
Η πιο βρώμικη λέξη της αγγλικής γλώσσας είναι το multitasking=πολυπραγμοσύνη, διότι κανείς δεν μπορεί να την πραγματοποιήσει. Μόνο το 2.5% του πληθυσμού μπορούν να ασχολούνται με πολλά πράγματα ταυτόχρονα, ενώ οι υπόλοιποι είμαστε μόνο για μια δουλειά.
Κάθε φορά που αλλάζουμε δουλειά έχουμε ένα τίναγμα της κορτιζόλης μας και μας παίρνει 23 λεπτά να επανεστιάσουμε, χρόνος που πάει χαμένος.
Τέλος η σωματική άσκηση.
Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση είναι το ίδιο καλή όσο τα SRI (Serotonin Reutake Inhibitors), που είναι τα φάρμακα που θεραπεύουν την κατάθλιψη. Εάν δε συνδυάσεις την συνειδητότητα με την σωματική άσκηση, μπορείς να αναστρέψεις την κατάθλιψη.
Οι μικρές εκρήξεις της κορτιζόλης δεν είναι το πρόβλημα. Tο πρόβλημα είναι η παρατεταμένη κορτιζόλη που επηρεάζει την διάρκεια του ύπνου. Αυτή ανεβάζει την γλυκόζη σε ώρα που δε θα έπρεπε. Επίσης η κορτιζόλη σκοτώνει νεύρα στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, ένα πολύ γνωστό φαινόμενο από την δεκαετία του ’80.
Κορτιζόλη: Ο ρόλος της και γιατί ΔΕΝ πρέπει να αυξάνεται
και Κατάθλιψη: Η μέτρια αλλά τακτική άσκηση «επανενεργοποιεί» τις νευρωνικές συνδέσεις
Το τελευταίο C είναι το Cook= μαγειρεύω.
Τρία είναι τα σημαντικά πράγματα στην τροφή. Το σπάνιο αμινοξύ τρυπτοφάνη, που είναι πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης. Εάν δεν παίρνεις αρκετή τρυπτοφάνη δε θα κάνεις αρκετή σεροτονίνη. Από πού παίρνουμε την τρυπτοφάνη; Τα αυγά περιέχουν μεγάλο ποσό τρυπτοφάνης, και μετά ακολουθούν τα πουλερικά, κι ο σολωμός. Τα λαχανικά δεν περιέχουν πολύ.
Τρυπτοφάνη: Ηρεμεί το νευρικό σύστημα, βοηθάει στις αϋπνίες, τη μνήμη, τον έλεγχο του βάρους
Επίσης τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, που είναι καλά για την καρδιά, είναι αντιφλεγμονώδη, αντι-Altzheimer. Είναι σταθεροποιητές των μεμβρανών ειδικά στους νευρώνες του εγκεφάλου.
Ω 3 λιπαρά οξέα~16 οφέλη υγείας βάσει επιστημονικών ερευνών
Τέλος ένα κακό πράγμα στην τροφή μας είναι η πολύ ζάχαρη (φρουκτόζη και γλυκόζη) που προκαλεί την αύξηση της ντοπαμίνης και μειώνει την σεροτονίνη.
Αυτό λοιπόν που πρέπει να αναζητάς στην τροφή σου είναι η υψηλή τρυπτοφάνη, τα υψηλά ωμέγα-3 λιπαρά, και η χαμηλή φρουκτόζη που είναι το εθιστικό συστατικό της ζάχαρης.
Πηγή: Tο βιβλίο «Metabolical» του Robert Lustig. Οι τρεις στόχοι για είμαστε υγιείς: Ντοπαμίνη-Σεροτονίνη-Κορτιζόλη
Διαβάστε ακόμη: Σωστή ποσότητα ντοπαμίνης σημαίνει ισορροπημένη προσωπικότητα που είναι το ζητούμενο
Γιατί χρειάζεσαι ντοπαμίνη και πώς ενισχύεται φυσικά
Μέσα μαζικής δικτύωσης-κινητά τηλέφωνα-υπολογιστές~Η ντοπαμίνη και η παγίδα της ευκολίας .
Φυσική αύξηση ντοπαμίνης για απομάκρυνση της απάθειας, άγχους και κατάθλιψης
Ενδορφίνες-Σεροτονίνη-Ντοπαμίνη-Ωκυτοκίνη: Οι ορμόνες της ευτυχίας και τρόποι αύξησής τους
Μικροβίωμα: Σεροτονίνη και πεπτικό σύστημα
Σεροτονίνη, τρυπτοφάνη, υδατάνθρακες, ήλιος, διάθεση και κατάθλιψη
