9 λόγοι για να βάλουμε το κριθάρι στο πιάτο μας
Το κριθάρι αν και είναι ένα από τα αρχαιότερα σιτηρά, ωστόσο δεν είναι ακόμη τόσο διαδεδομένο στην ελληνική διατροφή. Αυτό το σιτηρό έχει μια γεύση που θυμίζει ελαφρώς αυτή του καρυδιού και μια μαστιχωτή υφή που μπορεί να συμπληρώσει αρκετά πιάτα.
Είναι επίσης πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά και έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, από την βελτίωση της πέψης και την απώλεια βάρους έως χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μια πιο υγιή καρδιά.
Παρακάτω είναι 9 τεκμηριωμένα οφέλη του κριθαριού για την υγεία σας.
Πλούσιο σε πολλές ευεργετικές ουσίες
Το κριθάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Είναι διαθέσιμο σε πολλές μορφές, όπως ολόκληρο κριθάρι, κριθαράκι, νιφάδες και αλεύρι. Σχεδόν σε όλες τις μορφές του χρησιμοποιείται ολόκληρο το κριθάρι, εκτός από το επεξεργασμένο από το οποίο έχει αφαιρεθεί μέρος ή το σύνολο του πίτουρου.
Όταν καταναλώνεται ως δημητριακό ολικής αλέσεως, το κριθάρι είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή ινών, μολυβδαινίου, μαγγανίου και σεληνίου. Περιέχει επίσης καλές ποσότητες χαλκού, βιταμίνης Β1, χρωμίου, φωσφόρου, μαγνησίου και νιασίνης.
Επιπλέον, περιέχει λιγνάνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, όπως όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κριθάρι περιέχει αντιγηραντικά, τα οποία βλάπτουν την πέψη του οργανισμού και την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
Διατροφικοί μύθοι: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ωφέλιμα για όλους
Δοκιμάστε να τα μουλιάσετε τους κόκκους για να μειώσετε το αντιγηραντικό περιεχόμενό τους για να γίνουν πιο απορροφήσιμα τα θρεπτικά συστατικά τους. Με αυτό τον τρόπο αυξάνονται, επίσης, τα επίπεδα βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών και αντιοξειδωτικών.
Μειώνει την πείνα και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Το κριθάρι μπορεί να μειώσει την πείνα και να προωθήσει το συναίσθημα πληρότητας- και τα δύο μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Το κριθάρι μειώνει την πείνα σε μεγάλο βαθμό λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Ειδικά η διαλυτή ίνα γνωστή ως β-γλυκάνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.
Β-γλυκάνες: Μας θωρακίζουν απέναντι στις ασθένειες
Αυτές οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν μια γέλη στο έντερο που επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Αυτό με τη σειρά του περιορίζει την όρεξη και προωθεί την πληρότητα.
Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορούν να στοχεύσουν στο λίπος της κοιλιάς που σχετίζεται με μεταβολική νόσο. Το αδιάλυτο και διαλυτό περιεχόμενο ινών βελτιώνει την πέψη.
Πως επηρεάζει το αυξημένο λίπος στην κοιλιά-Πως να το μειώσετε
Το κριθάρι μπορεί να ενισχύσει την εντερική υγεία.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι υπεύθυνη γι’ αυτό, ιδιαίτερα η αδιάλυτη ίνα. Το μεγαλύτερο μέρος της ίνας που βρίσκεται στο κριθάρι είναι αδιάλυτο, το οποίο – σε αντίθεση με τις διαλυτές ίνες – δεν διαλύεται στο νερό.
Αντ’ αυτού, προσθέτει όγκο στα κόπρανα και επιταχύνει την εντερική κίνηση, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Από την άλλη πλευρά, η περιεκτικότητα σε διαλυτή ίνα του κριθαριού περιέχει τροφή για φιλικά βακτήρια το εντέρου, τα οποία με τη σειρά τους παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου.
και όχι μόνον Μικροβίωμα: Από την Εντερική Χλωρίδα εξαρτάται η Σωματική και Ψυχική Υγεία
Τα λιπαρά αυτά οξέα συμβάλουν στην τροφοδότηση των κυττάρων του εντέρου μειώνοντας την φλεγμονή και βελτιώνοντας τα συμπτώματα των διαταραχών του εντέρου όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τη νόσο Crohn και την ελκώδη κολίτιδα.
για περισσότερα Πόσο βοηθούν τον οργανισμό οι φυτικές ίνες
Μπορεί να αποτρέψει τις πέτρες στη χολή και να μειώσει τον κίνδυνο χειρουργικών επεμβάσεων της χοληδόχου κύστης
Το υψηλό περιεχόμενο ινών του κριθαριού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή των χολόλιθων. Οι χολόλιθοι είναι στερεά σωματίδια που μπορούν να σχηματιστούν αυθόρμητα στη χοληδόχο κύστη, ένα μικρό όργανο που βρίσκεται κάτω από το ήπαρ.
Η χοληδόχος κύστη παράγει χολικά οξέα τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να χωνέψει το λίπος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι χολόλιθοι δεν προκαλούν συμπτώματα.
Ωστόσο, κατά καιρούς, μεγάλοι χολόλιθοι μπορούν να κολλήσουν σε έναν αγωγό της χοληδόχου κύστης, προκαλώντας έντονο πόνο. Τέτοιες περιπτώσεις συχνά απαιτούν χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση της χοληδόχου κύστης.
Ο τύπος των αδιάλυτων ινών που βρίσκονται στο κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού χολόλιθων και να μειώσει την πιθανότητα χειρουργικής επέμβασης στη χοληδόχο κύστη.
Χολολιθίαση-Πέτρες στη χολή: Αιτίες, πρόληψη και αντιμετώπιση
Σε μια 16ετή μελέτη παρατήρησης, οι γυναίκες με τις υψηλότερες δόσεις ινών είχαν 13% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν χολόλιθους που απαιτούν απομάκρυνση της χοληδόχου κύστης.
Αυτό το όφελος φαίνεται να σχετίζεται με τη δόση, καθώς κάθε αύξηση των 5 γραμμαρίων στην αδιάλυτη πρόσληψη ινών μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθου κατά περίπου 10%.
Σε άλλη μελέτη, παχύσαρκα άτομα τέθηκαν σε μία από τις δύο γρηγορότερες δίαιτες απώλειας βάρους – μία πλούσια σε φυτικές ίνες, και μια σε πρωτεΐνη. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χολόλιθων.
Μετά από πέντε εβδομάδες, οι συμμετέχοντες στην πλούσια σε ίνες διατροφή ήταν τρεις φορές πιο πιθανό να έχουν υγιείς χοληδόχους κύστες από εκείνες στην πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή.
9 τροφές για την καλύτερη λειτουργία της χοληδόχου κύστης
Οι βήτα-γλυκάνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης
Το κριθάρι μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Οι β-γλυκάνες που βρίσκονται στο κριθάρι έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την “κακή” χοληστερόλη LDL με τη δέσμευση στα χολικά οξέα.
Το σώμα αφαιρεί αυτά τα χολικά οξέα – τα οποία το ήπαρ παράγει από τη χοληστερόλη – μέσω των περιττωμάτων.
Το συκώτι πρέπει στη συνέχεια να καταναλώσει περισσότερη χοληστερόλη για να δημιουργήσει νέα χολικά οξέα, μειώνοντας με τον τρόπο αυτό την ποσότητα χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα.
Σε μια μικρή μελέτη, οι άντρες με υψηλή χοληστερόλη τέθηκαν σε μια διατροφή πλούσια σε σίτο ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και κριθάρι. Μετά από πέντε εβδομάδες, εκείνοι που έλαβαν κριθάρι μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης κατά 7% περισσότερο από τους συμμετέχοντες στις άλλες δύο δίαιτες.
Επιπλέον, η ομάδα κριθαριού αύξησε επίσης την “καλή” HDL χοληστερίνη και μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων τους περισσότερο.
Οι εργαστηριακές μελέτες ζώων και ανθρώπου δείχνουν επίσης ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου παράγονται, όταν υγιή βακτήρια του εντέρου τρέφονται με διαλυτές ίνες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της παραγωγής χοληστερόλης, μειώνοντας περαιτέρω τα επίπεδα της χοληστερόλης.
Ιατρική Σχολή Χάρβαρντ: Το λίπος και η χοληστερίνη δεν είναι οι “κακοί της υπόθεσης”
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Τα ολόκληρα δημητριακά συνδέονται σταθερά με την καλύτερη καρδιακή υγεία. Επομένως, δεν πρέπει να εκπλήσσει το γεγονός ότι η τακτική προσθήκη κριθαριού στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτό συμβαίνει επειδή το κριθάρι μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου – εκτός από τη μείωση των “κακών” επιπέδων LDL χοληστερόλης, η διαλυτή ίνα κριθαριού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανασκόπηση τυχαιοποιημένων μελετών έδειξε ότι η μέση πρόσληψη 8,7 γραμμαρίων διαλυτής ίνας ανά ημέρα μπορεί να συνδέεται με μέτρια μείωση της αρτηριακής πίεσης 0,3-1,6 mmHg.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή LDL χοληστερόλη είναι δύο γνωστοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Έτσι, η μείωση τους μπορεί να προστατεύσει την καρδιά.
Το μυστικό για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Το μαγνήσιο και οι διαλυτές ίνες μπορούν να προστατεύσουν από τον διαβήτη
Το κριθάρι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνοντας την έκκριση ινσουλίνης. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην πλούσια περιεκτικότητα του σε μαγνήσιο – ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ινσουλίνης και στη χρήση σακχάρου από το σώμα.
5 Κρίσιμα Σημάδια ότι έχετε Υψηλό Ζάχαρο~Πώς να το Μειώσετε
Το κριθάρι είναι επίσης πλούσιο σε διαλυτές ίνες, οι οποίες δεσμεύονται με νερό και άλλα μόρια καθώς μετακινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα πρωινό με κριθάρι παρέχει χαμηλότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης από το πρωινό που αποτελείται από άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη.
Σε άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες με μειωμένη γλυκόζη νηστείας λάμβαναν είτε νιφάδες βρώμης είτε κριθαριού καθημερινά. Μετά από τρεις μήνες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώθηκαν κατά 9-13% περισσότερο για όσους κατανάλωναν κριθάρι.
Διαβήτης: Το αυξημένο ζάχαρο δηλητηριάζει ολόκληρο τον οργανισμό
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου
Μια δίαιτα πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται γενικά με μια μικρότερη πιθανότητα πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων – ειδικά εκείνων του παχέος εντέρου.
Και πάλι, η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες του κριθαριού διαδραματίζει κεντρικό ρόλο. Η αδιάλυτη ίνα βοηθά ειδικά στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται το φαγητό για να καθαρίσει το έντερο, το οποίο προστατεύει ιδιαίτερα έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες δεσμεύονται με επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες στο έντερο, αφαιρώντας τις από το σώμα.
Άλλες ενώσεις που απαντώνται στο κριθάρι – συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών, του φυτικού οξέος, των φαινολικών οξέων και των σαπωνινών – μπορούν να προστατεύσουν περαιτέρω από τον καρκίνο ή να επιβραδύνουν την ανάπτυξή του.
Τούτου λεχθέντος, απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες πριν να καταλήξουμε σε ισχυρά συμπεράσματα.
Η κυριότερη αιτία πρόκλησης καρκίνου του παχέος εντέρου
Ευπροσάρμοστο και εύκολο στην προσθήκη στη διατροφή
Το κριθάρι είναι φθηνό και απίστευτα εύκολο να προστεθεί στη διατροφή. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ίνες, το κριθάρι μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση από τα επεξεργασμένα σιτηρά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό αντί για κουσκούς ή λευκά ζυμαρικά. Το κριθάρι είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση στα πιάτα με λευκό ρύζι, όπως το πιλάφι ή το ριζότο.
Το κριθάρι μπορεί επίσης να προστεθεί σε σούπες, γέμιση, σαλάτες και φραντζόλες ή να καταναλωθεί ως μέρος ενός ζεστού πρωινού δημητριακών. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε απλά ψωμί ολικής αλέσεως που περιέχει κριθάρι.
Για μια αλλαγή, προσθέστε κριθάρι σε επιδόρπια – η πουτίγκα κριθαριού και το παγωτό κριθαριού είναι δύο επιλογές.
Συνοψίζοντας 9 λόγοι για να βάλουμε το κριθάρι στο πιάτο μας
Το κριθάρι είναι ένα πολύ υγιεινό σιτηρό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, η οποία είναι υπεύθυνη για τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία, που κυμαίνονται από την καλύτερη πέψη έως τη μείωση της πείνας και την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, κάνοντας το κριθάρι ένα βασικό συστατικό στη διατροφή σας, μπορεί να σας προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένα είδη καρκίνου.
Διαβάστε ακόμη: Κριθάρι: Διατροφική αξία και οφέλη
Κριθάρι: Ένα… σούπερ δημητριακό!
Ρόφημα αποτοξίνωσης του ήπατος με κριθάρι
Αρχαίες ιατρικές συνταγές με κριθάρι
Κριθάρι, η αρχαιότερη τροφή δημητριακών του ανθρώπου
Κριθάρι και Πτισάνη: Φαρμακείο στην… κουζίνα σας
Πως να μαγειρέψεις, κινόα, πλιγούρι, κεχρί, φαγόπυρο, σιτάρι και κριθάρι
και Χυμός Κριθαρόχορτου: Συνταγή για εξισορρόπηση του pH και θεραπευτικές ιδιότητες
Ξεχασμένες τροφές, αλλά τόσο ωφέλιμες
Πηγή: glaveris.gr 9 λόγοι για να βάλουμε το κριθάρι στο πιάτο μας
