Πώς να τρώμε υδατάνθρακες και να βοηθάμε το μικροβίωμα και να αδυνατίζουμε
Φίλια Μητρομάρα
Για όσους δεν μπορούν να απαρνηθούν τα μακαρόνια, τις πατάτες και το ρύζι, υπάρχει ένας τρόπος να μετατρέψουν τους παχυντικούς αυτούς υδατάνθρακες σε τέτοια μορφή που θα τους βοηθήσουν να αδυνατίσουν.
Οι επιστήμονες έχουν καταλήξει σε μία μέθοδο που μπορεί να βοηθήσει να τρώμε υδατάνθρακες χωρίς να παχαίνουμε. Μάλιστα αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για να κάνετε καλό και στο έντερό σας καθώς βοηθά το μικροβίωμα του εντέρου.
Εάν είστε από τα άτομα που δεν τρώνε «ξαναζεσταμένο φαγητό» ίσως θα πρέπει να αναθεωρήσετε. Τρώγοντας τα αγαπημένα σας φαγητά την επόμενη μέρα, μπορείτε να κάψετε λίπος.
Πώς γίνεται αυτό;
Ένα συγκεκριμένο άμυλο που το μετατρέπουν οι υδατάνθρακες, δεν απορροφάται ούτε χωνεύεται από τον οργανισμό, αλλά αντιστέκεται στη διαδικασία της πέψης είναι το ανθεκτικό άμυλο. Καταναλώνοντας ένα γεύμα με ανθεκτικό άμυλο μπορείτε να κάψετε κατά 20-25% περισσότερο λίπος, και οι καύσεις αυτές να διαρκούν όλη μέρα!
Αμυλούχες τροφές~Επίπεδα σακχάρου στο αίμα και Αύξηση βάρους
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;
Το όνομά του προέρχεται από το πώς «αντιστέκεται» στην πέψη (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο χωνεύεται μεν με τον ίδιο τρόπο όπως κάθε άλλο άμυλο, αλλά πιο αργά. Υφίσταται ζύμωση από τα βακτήρια, που αποικίζουν το παχύ έντερο και θεωρείται είδος διαλυτής, ζυμώσιμης φυτικής ίνας.
Μικροβίωμα: Χωρίς Φυτικές ίνες λιμοκτονούν τα ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου μας
Το ανθεκτικό άμυλο παραλείπει τη «στάση» στο λεπτό έντερο και πηγαίνει κατευθείαν στο παχύ έντερο. Η αργή πέψη του ανθεκτικού αμύλου σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενισχύει τη μικροχλωρίδα του εντέρου.
Πιο συγκεκριμένα:
- Βελτιώνει τον μεταβολισμό
- Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης
- Προσφέρει καλύτερο έλεγχο σωματικού βάρους
- Επιδρά ευεργετικά στο γαστρεντερικό και στο ανοσοποιητικό σύστημα
Το ανθεκτικό άμυλο αυξάνει επίσης την παραγωγή των λιπαρών οξέων μικρής αλύσου, κυρίως το βουτυρικό οξύ (δρα ευεργετικά στο γαστρεντερικό σωλήνα). Λόγω του βουτυρικού οξέος, το ανθεκτικό άμυλο ενισχύει την καύση λίπους, μειώνοντας τη συσσώρευση και αυξάνοντας την οξείδωση του μετά την κατανάλωση.
Βουτυρικό οξύ: Τί είναι, πού βρίσκεται και πώς ωφελεί την εντερική μας χλωρίδα
Ποια είναι τα είδη του ανθεκτικού αμύλου
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο – διατροφολόγο Κυριακή Απέργη υπάρχουν 4 διαφορετικά είδη του ανθεκτικού αμύλου:
- το εγκλωβισμένο άμυλο των κυτταρικών τοιχωμάτων (δημητριακά, σπόροι, λαχανικά)
- το ανθεκτικό άμυλο από φυσικές τροφές (ωμή πατάτα, άγουρη μπανάνα)
- το ανθεκτικό άμυλο που σχηματίζεται όταν αμυλούχες τροφές μαγειρευτούν και στη συνέχεια ψυχθούν και
- το τεχνητώς προστιθέμενο ανθεκτικό άμυλο (άμυλο αραβοσίτου υψηλής αμυλόζης)
Πώς να μετατρέψετε τους υδατάνθρακες σε ανθεκτικό άμυλο
Οι τροφές με υδατάνθρακες όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά περιέχουν άμυλο (το άμυλο είναι μόρια γλυκόζης). Το άμυλo, είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που διασπάται σε σάκχαρα κατά την πέψη, που ονομάζονται γλυκόζη.
Τα κύτταρα του παγκρέατος εκκρίνουν ινσουλίνη ώστε να απορροφηθεί η γλυκόζη από τα κύτταρα και να μειωθούν τα επίπεδά της στο αίμα.
Όμως, επειδή οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα, οι τιμές της γλυκόζης ανεβαίνουν. Τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης, που δεν θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. Το αποτέλεσμα το γνωρίζετε ήδη.
Σάκχαρο-Ζάχαρη-Φρουκτόζη: Μετατρέπονται σε λίπος στο σώμα
Ωστόσο, εάν αποθηκεύσετε τις πατάτες, το ρύζι ή τα ζυμαρικά για 24 ώρες στο ψυγείο τότε το 25% του αμύλου τους μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο. Έτσι οι υδατάνθρακες «μιμούνται» τη δράση των φυτικών ινών, προλαμβάνοντας την απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου που συνήθως προκαλούν.
Μικροβίωμα εντέρου και ανθεκτικό άμυλο
Η Δρ Leena Hilakivi-Clarke, ειδικός στη διατροφή και το μικροβίωμα του εντέρου, καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφής Τροφών και Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα πιστεύει ότι το ανθεκτικό άμυλο είναι υπερτροφή για το έντερο.
Το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε «μικροβιοτικούς προσβάσιμους υδατάνθρακες» (MAC). Οι MAC κάνουν τα βακτήρια του εντέρου να παράγουν πολλούς διαφορετικούς μεταβολίτες. Αυτοί ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν τις μεταβολικές οδούς στα κύτταρα.
Αν τρώτε ρύζι και ζυμαρικά μόλις μαγειρευτούν, λαμβάνετε περισσότερους από τους όχι και τόσο καλούς υδατάνθρακες. Αλλά όταν οι υδατάνθρακες κρυώσουν για αρκετές ώρες, αλλάζει η μορφή τους με τρόπο που είναι πλέον πιο ευεργετικοί για το μικροβίωμα του εντέρου.
Διαβάστε ακόμη: Γιατί να τρώμε τροφές πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο
Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες~Ποιοι είναι και ποιοι μας ωφελούν
Άμυλο: Σημαντικό για την διατροφή μας, αλλά με μέτρο
Γιατί παχαίνουν οι αμυλούχοι υδατάνθρακες: Πως μπορούμε να το αποτρέψουμε
και Σημάδια ότι το σώμα σου χρειάζεται περισσότερες φυτικές ίνες
Πόσο βοηθούν τον οργανισμό οι φυτικές ίνες
Αυξήστε τις φυτικές ίνες με 10 τροφές
και Οι χρόνιες ασθένειες και η Θεραπεία τους ξεκινούν από το έντερο
Μικροβίωμα: Από την Εντερική Χλωρίδα εξαρτάται η Σωματική και Ψυχική Υγεία
Έρευνα: Αλλάζοντας το μικροβίωμά μας αποκαθίσταται η υγεία μας
Η καλή λειτουργία του εντέρου συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας μας
