Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες~Ποιοι είναι και ποιοι μας ωφελούν
Όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τους απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
Ποια είναι η διαφορά και πώς τους επιλέγουμε.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά, όπως και η πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Παρ’ όλα αυτά, στις περισσότερες δίαιτες, η κατανάλωσή τους αποθαρρύνεται.
Θα ήταν πιο σωστό να πούμε πως το κλειδί βρίσκεται στην κατανάλωση των σωστών υδατανθράκων, παρά στην εξ ολοκλήρου αποφυγή τους.
Υδατάνθρακες: Κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού μας
Ακούμε συχνά πως οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για την υγεία μας από τους απλούς, αλλά σπάνια θα δούμε να επισημαίνεται τι είδους υδατάνθρακες περιέχουν τα τρόφιμα που αγοράζουμε. Οπότε, μερικές γνώσεις για το πώς κατηγοριοποιούνται οι υδατάνθρακες μπορούν να μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τα βλαβερά τρόφιμα.
Οι περισσότεροι έχουμε την τάση να ταυτίζουμε τους υδατάνθρακες με το ψωμί και τα ζυμαρικά· δεν τους βρίσκουμε, όμως, μόνο εκεί. Ας δούμε μια σύντομη λίστα με τρόφιμα που επίσης περιέχουν υδατάνθρακες:
- Γαλακτοκομικά
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Δημητριακά
- Ξηροί καρποί
- Όσπρια
- Ζαχαρώδη και γλυκά
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία συστατικά: ίνες, άμυλο και ζάχαρη.
Οι ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ η ζάχαρη είναι απλός. Ανάλογα με τις αναλογίες καθενός από αυτά στο τρόφιμο, καθορίζεται η διατροφική του αξία.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα.
Ενώ κάποια σάκχαρα υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα όπως το γάλα, οι περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες στα φαγητά εμπορίου αποτελούν προσθήκες, από τις οποίες οι πιο κοινές είναι οι εξής:
- Λευκή και καστανή ζάχαρη
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη
- Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
Και οι μη συμπυκνωμένοι, δεν πάνε πίσω: Χυμοί πλούσιοι σε… ζαχαρόνερο
και βέβαια, δεν παραλείπουμε τα “αγαπημένα μας” αναψυκτικά: Πόσο βλάπτουν τα αναψυκτικά;
Ποιους απλούς υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγουμε;
Είναι καλό να προσπαθούμε να αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες μορφές των απλών υδατανθράκων, και να βρίσκουμε φυσικές εναλλακτικές για να ικανοποιήσουμε την όρεξή μας για κάτι γλυκό.
Αναψυκτικά: Επιλέξτε ένα ποτήρι παγωμένο νερό με λίγο στυμμένο λεμόνι.
Αρτοποιήματα: Ανταλλάξτε τα με ένα υγιεινό φρούτο.
Μόνο κατ’ ευφημισμό είναι ψωμί αυτό που κυκλοφορεί ευρέως στην αγορά: Ψωμί, υπό προϋποθέσεις, υψηλής διατροφικής αξίας τροφή
Συσκευασμένα μπισκότα: Φτιάξτε μπισκότα μόνοι σας, χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά. Εναλλακτικά, ψάξτε για μάρκες που περιέχουν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες.
Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων: Κοιτάξτε προσεκτικά τις συσκευασίες και επιλέγετε μόνο όσα τρόφιμα περιέχουν 100% χυμό φρούτων.
Δεν νομίζω πως υφίσταται πλέον κάτι τέτοιο στο εμπόριο: Πόσο «φυσικοί» είναι οι φυσικοί χυμοί;
“Τροφή-Φάρμακο”: Θα πρέπει να επισημάνουμε επίσης, πως ακόμη και οι χυμοί που φτιάχνουμε οι ίδιοι στο σπίτι, εάν αποτελούνται μόνο από φρούτα, δεν συνιστούν και την καλλίτερη επιλογή, καθώς το φρούτο “ξεγυμνωμένο” από τις φυτικές του ίνες, παραμένει κι αυτό να λειτουργεί ως ένα απλό σάκχαρο!
Δημητριακά εμπορίου: Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι φορτωμένα με απλούς υδατάνθρακες. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με όσα αγοράζετε.
ΞΕΧΆΣΤΕ, σχεδόν ΌΛΑ τα συσκευασμένα Δημητριακά: Όλη η αλήθεια πίσω από το κουτί
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες
περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό. Αυτό τους καθιστά πιο χορταστικούς, άρα και καλύτερους για δίαιτα. Επίσης, είναι ιδανικοί για ανθρώπους που υποφέρουν από διαβήτη τύπου 2, επειδή δεν προκαλούν την ίδια αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από κάθε γεύμα.
Οι φυτικές ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές, επειδή βοηθούν στη σωστή λειτουργία του παχέος εντέρου και στον έλεγχο της χοληστερίνης.
Για περισσότερα: Πόσο βοηθούν τον οργανισμό οι φυτικές ίνες
Οι κύριες πηγές φυτικών ινών είναι οι εξής:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ξηροί καρποί
- Φασόλια
- Προϊόντα ολικής άλεσης
Παράλληλα, φαγητά που είναι πλούσια σε άμυλο είναι τα εξής:
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Δημητριακά
- Καλαμπόκι
- Βρώμη
- Αρακάς
- Ρύζι
Γιατί παχαίνουν οι αμυλούχοι υδατάνθρακες: Πως μπορούμε να το αποτρέψουμε
Σιγουρευτείτε πως τα παρακάτω τρόφιμα έχουν σταθερό ρόλο στη διατροφή σας, καθώς είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων:
Προϊόντα ολικής άλεσης: Πέρα από τις φυτικές τους ίνες, περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα είδη, όπως κινόα, σίκαλη και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Δείτε και Τροφές Ολικής Αλέσεως: 5 λόγοι να τις αγαπήσεις
Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες: Καλές επιλογές είναι τα μήλα, τα μούρα και οι μπανάνες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα φρούτα σε κονσέρβα, καθώς περιέχουν προσθήκες ζάχαρης.
Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες: Οι πιο “δυνατές” επιλογές είναι το μπρόκολο, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα καρότα.
Φασόλια: Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι καλή πηγή φολικού οξέος, σιδήρου και καλίου.
Φασόλια: 9 λόγοι για να τα τρώμε συχνά
Μπορεί να χρειαστεί χρόνος και αρκετή έρευνα για να εντάξετε τους σωστούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Τα αποτελέσματα, όμως, αξίζουν τον κόπο, καθώς το σώμα σας θα έχει περισσότερη ενέργεια και θα είναι προστατευμένο από πολλά προβλήματα που προκύπτουν από την υπερκατανάλωση ζάχαρης.
Η επίδραση της ζάχαρης στα ζωτικά μας όργανα
Ζάχαρη: Μόλις 9 ημέρες αποχής ρίχνει θεαματικά χοληστερίνη-τριγλυκερίδια-πίεση-ζάχαρο και ινσουλίνη
Μπορείτε να δείτε ακόμη: Πέψη: Προϋπόθεση της καλής υγείας – Υδατάνθρακες
Υπάρχουν και οι ωφέλιμοι υδατάνθρακες. Δείτε τους
Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος
Πηγή: iatronet.gr
