Κρεατίνη: Ιδιότητες, πηγές, δοσολογία, παρενέργειες
Η κρεατίνη είναι ένα διαδεδομένο διατροφικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται στο body building αλλά και σε άλλα αθλήματα που απαιτούν δύναμη ή ταχύτητα. Κρεατίνη: Ιδιότητες, πηγές, δοσολογία, παρενέργειες
Θεωρείται ως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα στον κόσμο για την προσθήκη μυϊκής μάζας ενώ μια δοσολογία της τάξης των 20-30 γραμμαρίων για 5-7 μέρες είναι συνηθισμένη μεταξύ των αθλητών.
Πρόκειται για μια ουσία που έγινε ευρύτερα γνωστή στις αρχές της δεκαετίες του 1990, μετά τους Ολυμπιακούς Αγώνες στην Μπαρτσελόνα. Αν και περιέχει άζωτο, δεν θεωρείται πρωτεΐνη αυτή καθεαυτή. Συντίθεται από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη.
Οι νεφροί χρησιμοποιούν την αργινίνη και τη γλυκίνη για να συνθέσουν γουανιδινοξικό οξύ το οποίο με τη σειρά του μεθυλιώνεται στο συκώτι όπου και σχηματίζεται η κρεατίνη. Άρα είναι ένα φυσικό συστατικό που παράγεται από το ίδιο το σώμα.
Αμινοξέα: Ποιος ο ρόλος τους και φυσική πρόσληψη
Η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα παρέχεται από τη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και στην περίπτωση μιας έντονης άσκησης οι απαιτήσεις μπορεί να είναι μεγαλύτερες ακόμα και χίλιες φορές. Η ATP μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες σε πολύ μικρές ποσότητες και πρέπει να δημιουργείται συνεχώς κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας. Η κρεατίνη ενεργεί ως επαναπρομηθευτής των επιπέδων ATP που είναι απαραίτητα για τις ασκήσεις υψηλής έντασης.
Το 94% της κρεατίνης βρίσκεται στους σκελετικούς μύες.
Ένα άτομο 70 κιλών έχει αποθηκευμένη στους σκελετικούς μύες περίπου 120 γραμμάρια κρεατίνης, τα οποία όμως μπορούν να φτάσουν τα 160 γραμμάρια λαμβάνοντας διατροφικό συμπλήρωμα. Συγκεντρώσεις υπάρχουν επίσης στην καρδιά, σε λείους μύες, στον εγκέφαλο, στους νεφρούς και στα σπερματοζωάρια.
Στη διατροφή περιέχεται στα ζωικά τρόφιμα όπως είναι το κρέας και τα ψάρια. Η μέση διατροφή παρέχει 1-2 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως αλλά οι χορτοφάγοι προσλαμβάνουν πολύ λιγότερο γιατί στα φυτικά προϊόντα βρίσκονται µόνο ίχνη κρεατίνης.
Να σημειωθεί ότι 1 κιλό μοσχαρίσιου κρέατος ή σολομού περιέχουν 4,5 γραμμάρια κρεατίνης. Η ίδια ποσότητα ρέγγας περιέχει ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα, 6,5-10 γραμμάρια ενώ το χοιρινό περιέχει 5 γραμμάρια.
ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗ
ΔΡΑΣΗ – ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ
Έρευνες έχουν γίνει για τον πιθανό ρόλο που παίζει η κρεατίνη στα διάφορα σπορ και αθλήματα. Δεν περιλαμβάνεται στη λίστα των υπό περιορισμό ουσιών της Διεθνής Ολυμπιακής Επιτροπής γιατί υπάρχει εκ φύσεως στις τροφές.
Η κρεατίνη συνδέεται µε φωσφορικό οξύ προς σχηματισµό φωσφορικής κρεατίνης, η οποία αποτελεί μια πηγή παραγωγής υψηλής ενέργειας κατά την απελευθέρωση του φωσφορικού οξέος στην αναερόβια φάση της μυϊκής συστολής.
Το φωσφορικό οξύ από την φωσφορική κρεατίνη μεταφέρεται στην διφωσφορική αδενοσίνη (ADP), σχηματίζοντας τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και απελευθερώνοντας την κρεατίνη. Η αποθηκευµένη φωσφορική κρεατίνη παρέχει ενέργεια για τα πρώτα 4-5 δευτερόλεπτα στο «σπριντ» αλλά στη συνέχεια άλλα «καύσιμα» πρέπει να παράγουν ενέργεια για να συνεχιστεί η δραστηριότητα.
Γνωρίστε το ενεργειακό μας… νόμισμα: Τριφωσφορική Αδενοσίνη-ΑΤΡ και Q10
Τα συµπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν την αποθηκευμένη φωσφορική κρεατίνη κάνοντας έτσι περισσότερο ATP διαθέσιμο για την λειτουργία των μυών και δίνοντας στους μύες την ικανότητα για αυξημένη δραστηριότητα μέχρι να εξαντληθούν. Με άλλα λόγια, η ουσία επιτρέπει μια πιο σκληρή προπόνηση.
Φαίνεται πως υπάρχει ένα ανώτατο όριο για την ποσότητα της κρεατίνης που μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες και, έτσι, τα συµπληρώματα διατροφής αυξάνουν τα επίπεδα κρεατίνης των αθλητών µε χαμηλές αποθηκευτικές ποσότητες, παρά αυτών µε υψηλά επίπεδα κρεατίνης.
Το ενδιαφέρον είναι ότι ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι δεν υπάρχει επίδραση της κρεατίνης στο 20-30% των ατόμων, κάτι που προκαλεί ερευνητικό ενδιαφέρον.
ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ
Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές διατροφικό συμπλήρωμα για προσθήκη μυϊκής μάζας και φαίνεται πράγματι ότι μπορεί να διεγείρει διάφορες βασικές βιολογικές διαδικασίες που οδηγούν σε ανάπτυξη μυών. Έχει επίσης το πλεονέκτημα να είναι λιγότερο δαπανηρή και πολύ πιο ασφαλής από άλλα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής.
Αναβολικά Στεροειδή: Αλήθειες και ψέματα
Μπορεί να μεταβάλει πολυάριθμες κυτταρικές οδούς που οδηγούν σε νέες ανάπτυξη των μυών, συμπεριλαμβανομένης της αναβάθμισης του σχηματισμού πρωτεϊνών που δημιουργούν νέες μυϊκές ίνες. Μπορεί επίσης να αυξήσει επίπεδα IGF-1 (insulin-like growth factor 1) και να τονώσει την οδό της Akt/PKB (Akt/protein kinase B).
Αυτά στέλνουν ένα μήνυμα στο σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα.
Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι τα συμπληρώματα μειώνουν το επίπεδο της μυοστατίνης, ένα μόριο υπεύθυνο για τη μικρή ανάπτυξη των μυών. Η μείωση της μυοστατίνης μπορεί να βοηθήσει το χτίσιμο μυών πιο γρήγορα.
Να σημειωθεί ωστόσο ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν επίσης να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε νερό των μυών. Η αύξηση της ενδοκυττάριας κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει τη εισροή ύδατος στο κύτταρο γιατί η κρεατίνη είναι μια οσμωτικά ενεργή ουσία.
Αυτό είναι γνωστό ως διόγκωση των κυττάρων.
Έτσι τα συµπληρώματα κρεατίνης συχνά προκαλούν αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού και αυτό κατά λάθος μπορεί να θεωρηθεί αύξηση της μυϊκής μάζας.
Λαμβάνοντας αρχικά κρεατίνη για 5-7 ημέρες, προκαλείται αύξηση του βάρους από την αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό μέσα στο μυ. Μακροπρόθεσμα, η κρεατίνη βοηθά στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών με σηματοδότηση βασικών βιολογικών μονοπατιών και αυξάνοντας τις επιδόσεις στο γυμναστήριο.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα έξι εβδομάδων. Εκείνοι που χρησιμοποιούν κρεατίνη προσέθεσαν 2 κιλά μυϊκή μάζα, συγκριτικά με εκείνους που δεν λάμβαναν κρεατίνη.
Προσοχή όμως, η παρατεταμένη λήψη της ουσίας μπορεί να μειώσει την ενδογενή παραγωγή της.
Μπορείτε να δείτε και Μία πρόταση 100% Φυσικής Διατροφής για Αύξηση του Μυϊκού Όγκου
Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΣΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ
Εργαστηριακές έρευνες για την επίδραση της κρεατίνης στην απόδοση, τη δύναμη και την διάρκεια της άσκησης δείχνουν άλλοτε θετικές επιδράσεις και άλλοτε καμιά επίδραση.
Έρευνες εκτός εργαστηρίου (π.χ. ατόµων που συμμετέχουν σε φυσιολογικές φυσικές δραστηριότητες), έχουν δείξει λιγότερο εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σχέση µε τις έρευνες σε χώρους εργαστηρίου.
Η χρήση συμπληρωµάτων κρεατίνης πιθανόν να φανεί ωφέλιμη σε αθλήματα που περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους εντατικής άσκησης (π.χ. δρόμοι μικρών αποστάσεων, κολύμβηση, κωπηλασία, ποδηλασία ή ακόμα και ποδόσφαιρο, ράγκμπι, χόκεϊ).
Δεν είναι γνωστό αν η κρεατίνη μπορεί να είναι ωφέλιμη σε παρατεταμένη άσκηση χαμηλής έντασης (π.χ. μέσης ή μεγάλης απόστασης τρέξιμο) ωστόσο μπορεί να ωφελεί στην ανάκτηση των δυνάμενων.
Επίσης, υπάρχει μια πρώιμη ένδειξη ότι η κρεατίνη μπορεί πιθανόν να βελτιώσει την αντοχή ατόµων που πάσχουν από συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και ατόµων µε νευρομυικές παθήσεις.
Η αύξηση κρεατίνης στα ούρα που παρατηρείται μετά από λήψη συµπληρωμάτων κρεατίνης, δεν υποδεικνύει νεφρική βλάβη και πιθανότατα σχετίζεται µε τα αυξημένα αποθέματα μυϊκής κρεατίνης και τον αυξανόμενο ρυθμό αποδόμησης της μυϊκής κρεατίνης σε κρεατινίνη.
ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ
Η κρεατίνη είναι διαθέσιμη κυρίως σε σκόνη. Η συνήθης δόση είναι 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης 4 φορές την ημέρα για τις πρώτες 5 ημέρες σαν δόση εφόδου και μετά 2-5 γραμμάρια καθημερινά σαν δόση συντήρησης. Μέσα σε μια εβδομάδα, η λήψη της μπορεί να αυξήσει την ποσότητα στους μύες κατά 20%.
Η διακοπτόμενη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι απαραίτητη ώστε το σώμα να διατηρήσει τη δική τους ικανότητα παραγωγής.
Δεν θα πρέπει να γίνεται υπέρβαση αυτής της δοσολογίας γιατί υπάρχει κίνδυνος παρενεργειών.
ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ
Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες διάρκειας μεγαλύτερης των 8 εβδομάδων που να αξιολογούν την ασφαλή δράση της κρεατίνης. Η χρήση πρέπει να γίνεται µε προσοχή όταν υπάρχουν νεφρικές και ηπατικές ασθένειες.
Χρόνια χορήγηση μεγάλης ποσότητας κρεατίνης μπορεί να αυξήσει την παραγωγή φορμαλδεΰδης, η οποία μπορεί να προκαλέσει βλάβες στις πρωτεΐνες και το DNA, και να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.
Η ασφάλεια από παρατεταμένη χρήση κρεατίνης βρίσκεται υπό έρευνα.
Οι αθλητές θα πρέπει να συµβουλεύονται να µην προσλαμβάνουν την δόση εφόδου των 20 γραμμαρίων καθημερινά για περισσότερες από 5 ημέρες και να μην παίρνουν συµπληρώματα κρεατίνης για μια συνολική περίοδο μεγαλύτερη των 30 ημερών μέχρι οι επιδράσεις της κρεατίνης να γίνουν καλύτερα γνωστές.
Δεν έχουν αναφερθεί προβλήματα κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκείς μελέτες και καλό είναι να αποφεύγεται σ’ αυτές τις περιπτώσεις.
Δεν είναι γνωστές αλληλεπιδράσεις µε φάρμακα. Η καφεΐνη πιθανόν να μειώνει (ακόμα και σημαντικά) την εργοδυναμική επίδραση της κρεατίνης.
Πηγή: www.healthyliving.gr
«Τροφή-Φάρμακο»: Διατίθενται από την ιστοσελίδα τα ΑΓΡΙΑ ΓΑΛΑΖΟΠΡΑΣΙΝΑ ΦΥΚΙΑ A.F.A.
Τα εν λόγω φύκια περιέχουν ΌΛΑ σχεδόν τα θρεπτικά στοιχεία που έχει ανάγκη καθημερινά ένας οργανισμός, ενώ συγκεκριμένα περιέχει τις ακριβείς αναλογίες των βασικών και μη βασικών αμινοξέων είναι που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός καθημερινά
– η κρεατίνη, όπως είδαμε, συντίθεται από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη, τα οποία ΌΛΑ εμπεριέχονται στα φύκια A.F.A. Και κάτι ακόμη σημαντικό: ΔΕΝ ΈΧΕΙ ΠΑΡΕΝΈΡΓΕΙΕΣ ακόμη και αν πάρετε πολύ παραπάνω από την προτεινόμενη δοσολογία!!
Ενώ εάν το ζητούμενο είναι η αντοχή στην άσκηση ή η μυική μάζα, υπάρχουν άλλα ενδεδειγμένα ΦΥΣΙΚΆ και ΑΚΊΝΔΥΝΑ συμπληρώματα.
Όσοι ενδιαφέρεστε για περισσότερα και παραγγελίες, παρακαλώ ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ!
