Λιπαρά ψάρια και οφέλη στην υγεία
Τα ψάρια ως τροφή έχουν φανατικούς θαυμαστές ή φανατικούς εχθρούς, είναι δηλαδή μία ομάδα τροφίμων που διχάζει. Οι περισσότεροι άνθρωποι τα αποφεύγουν είτε γιατί δεν τους αρέσει η γεύση τους ή γιατί τους μυρίζουν ή γιατί δεν μπορούν να τα καθαρίσουν (τα αγκάθια που περιέχουν δυσκολεύουν τους περισσότερους να τα καταναλώσουν). Οι υπόλοιποι τα λατρεύουν γιατί τους θυμίζει την θάλασσα και το καλοκαίρι.
Αποτελούν πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (δηλαδή περιέχουν αμινοξέα που δεν συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός), είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά («κακά» λιπαρά) και υψηλή σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα («καλά» λιπαρά).
Τα ω-3 λιπαρά οξέα που κυρίως χρειάζεται ο άνθρωπος είναι
- το σιπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ),
- το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA) και
- το α-λινολεϊκό οξύ (ALA).
Λόγω του ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Οπότε αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση ψαριών μέσα στην εβδομάδα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανόν στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια.
Ω 3 λιπαρά-Λίπη: Απομακρύνουν καρκίνο και χρόνια νοσήματα
Επιπλέον, έχουν θετική επίδραση στην ρευματοειδή αρθρίτιδα, σε νεφρικές παθήσεις, στο άσθμα ακόμη και στον καρκίνο. Επίσης, είναι αναγκαία για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου καθώς και του μυϊκού και νευρικού συστήματος. Έτσι, είναι απαραίτητα για τη μελλοντική διανοητική και σωματική ανάπτυξη του εμβρύου.
Καθόλου τυχαίο πως υπάρχουν ΜΌΝΟΝ στο ανθρώπινο μητρικό γάλα: Ω 3 λιπαρά οξέα-Μητρικό γάλα-Νευρικό σύστημα και εγκέφαλος
Ω 3 λιπαρά~Το Άλφα και το Ωμέγα της υγείας
Ω 3 λιπαρά οξέα: Ο μεγάλος σύμμαχος της υγείας
Η σύσταση για την κατανάλωση ψαριών είναι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Έχουν σημαντική θέση στην μεσογειακή διατροφή, καθώς αποτελούν σημαντικό σύμμαχο της προαγωγής και πρόληψης της υγείας μας! Καλό θα είναι να τα προτιμάτε ψητά ή βραστά και να αποφεύγετε τα τηγανιτά.
Επίσης, να αποφεύγετε τα παστά (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι) και τα καπνιστά (λόγω της διαδικασίας καπνισμού, αλλά και επειδή συχνά είναι και αλατισμένα). Ενώ, καλό είναι να επιλέγετε ψάρια εποχής, της περιοχής σας (όπου είναι εφικτό) και φρέσκα (αν δεν είναι εφικτό επιλέγετε κατεψυγμένα).
Για περισσότερα Ποια ψάρια πρέπει να τρώμε ανά εποχή
και Οδηγός για τα Κυριότερα Βρώσιμα «Ελληνικά» Ψάρια
Καλό είναι οι έγκυες, θηλάζουσες και εκείνες που θα ήθελαν να μείνουν έγκυες να αποφεύγουν ψάρια που μπορεί να έχουν μολυνθεί με βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος (π.χ ξιφίας, καρχαριοειδή, κ.α), λόγω πιθανής αρνητικής επίδρασης του υδραργύρου στο έμβρυο.
Μολυσμένα ψάρια στο πιάτο μας. Τι να κάνουμε
Τα λιπαρά ψάρια είναι κυρίως πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε αυτά τα ψάρια ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά.
| Ψάρια (100 γρ.) | Ω-3 Λιπαρά Οξέα (γρ.) |
| Σαρδέλα | 1,41 |
| Καπόνι | 1,35 |
| Κολιός-Σκουμπρί | 1,34 |
| Σολομός (φρέσκος) | 1,03 |
| Μελανούρι | 0,96 |
| Γόπα | 0,86 |
| Γαλέος | 0,84 |
| Γαύρος | 0,8 |
| Ξιφίας | 0,75 |
| Πέστροφα | 0,73 |
| Γοβιός | 0,68 |
| Μαρίδα-Αθερίνα | 0,61 |
| Λαβράκι | 0,59 |
| Τσιπούρα-Σπάρος-Σαργός | 0,48 |
| Σολομός καπνιστός | 0,45 |
| Κέφαλος | 0,32 |
| Σαφρίδι | 0,26 |
| Παλαμίδα | 0,26 |
| Ροφός | 0,25 |
| Γλώσσα | 0,25 |
| Τόνος κονσέρβας | 0,24 |
| Λυθρίνι | 0,22 |
| Βακαλάος φρέσκος | 0,18 |
| Σάλπα | 0,17 |
| Χέλι | 0,12 |
| Τόνος | 0,10 |
Πηγή: USDA (2013). USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Τέλος, μπορείτε να προτιμήσετε μικρά ψάρια όπως σαρδέλα, γόπα, γαύρο που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και αποτελούν οικονομική λύση. Αν τα καταναλώσετε και με το κόκκαλο ενισχύεται την πρόσληψη σε ασβέστιο, βιταμίνη D και φώσφορο.
Ελένη Νικολάου-Πτυχιούχος τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Πηγή: agriniovoice.gr
Μπορείτε να δείτε ακόμη: Σημαντικό! Μάθε να αναγνωρίζεις που αλιεύθηκαν τα ψάρια που αγοράζεις
9 λόγοι για να απορρίψετε τα ψάρια των ιχθυοτροφείων
Πως να ξεχωρίζετε τα φρέσκα από τα μπαγιάτικα ψάρια και συμβουλές
Πρύτανης Πανεπιστημίου επιβεβαιώνει: Τρώμε ψάρια ιχθυοτροφείων γεμάτα αντιβιοτικά και ψυχοφάρμακα
