Πόνος στον Αυχένα και τους ώμους: 11 Ασκήσεις για ενδυνάμωση, ανακούφιση και πρόληψη
Ο «σκληρός» λαιμός και οι σφιγμένοι ώμοι είναι κοινά προβλήματα για πολλούς από εμάς. Το καλό είναι ότι εάν αυτός ο πόνος προκαλείται από άγχος, κακή στάση σώματος ή έλλειψη άσκησης, οι συχνές διατάσεις αυχένα και ώμων μπορεί να κάνουν μεγάλη διαφορά και ακόμη και να σας προσφέρει μόνιμη ανακούφιση.
Η λέξη κλειδί είναι «τακτικότητα». Η συνέπεια είναι το κλειδί για την επιτυχία.
Βρήκαμε κάποιες πολύ αποτελεσματικές διατάσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν με πόνο στον αυχένα και τους ώμους.
1. Διατάσεις αυχένα: Ρολλάρισμα λαιμού
Αυτό είναι μια πολύ ήπια διάταση που χρησιμοποιείται για την απελευθέρωση της έντασης στο λαιμό σας.
- Κάντε την πετσέτα σας ρολό.
- Τοποθετήστε τη στη βάση του κεφαλιού σας.
- Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει πίσω στο πάτωμα και να χαλαρώσετε.
- Μείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 10 λεπτά, εκτός εάν νιώσετε πόνο.
2. Διατάσεις αυχένα: Κούμπωμα του λαιμού
Αυτή η άσκηση παρέχει ένα βαθύ τέντωμα για το πίσω μέρος του λαιμού σας και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Ξεκινήστε καθισμένοι άνετα σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω φέρνοντας το πηγούνι προς το στήθος. - Κρατήστε για 30-40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά το κεφάλι σας στην αρχική θέση και αφήστε τα χέρια σας.
3. Πλευρικές διατάσεις αυχένα
Αυτή η διάταση στοχεύει τις πλευρές του λαιμού σας.
- Ξεκινήστε καθισμένοι άνετα στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας και τραβήξτε το απαλά προς τα δεξιά.
- Κρατήστε την πλάτη ευθεία και τους ώμους χαλαρούς.
- Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30-40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε αργά το κεφάλι σας πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Διατάσεις αυχένα: Τέντωμα τραπεζοειδή
Αυτό το τέντωμα περιλαμβάνει τόσο το λαιμό όσο και τους ώμους.
- Ξεκινήστε βάζοντας το δεξί χέρι πίσω σας και κρατώντας το με το αριστερό σας χέρι.
- Τραβήξτε απαλά το χέρι προς το αριστερό σας πόδι.
- Γείρετε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο.
- Μείνετε σε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μπορείτε επίσης να κάνετε το ίδιο τέντωμα κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας, με αυτόν τον τρόπο έχετε επίσης μια καλή τέντωμα άνω τραπεζιού, αλλά από ελαφρώς διαφορετική γωνία.
Ωμαλγία: Γιατί πονάνε οι ώμοι και αντιμετώπιση
5. Τεντώστε τις ωμοπλάτες
Αυτό το τέντωμα στοχεύει την πλευρά του λαιμού και των ώμων.
- Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα και κρατώντας την καρέκλα από πίσω με το ένα χέρι.
- Ακουμπήστε το πηγούνι σας προς το στήθος και ακουμπήστε το αυτί σας προς τον αριστερό σας ώμο.
- Περιστρέψτε το κεφάλι σας 45 ° προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Μπορείτε να βάλετε το άλλο σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας για βοήθεια, αλλά μην το πιέζετε, όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι πολύ ήπιες.
- Κρατήστε σε κάθε πλευρά για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
6. Περάστε τη βελόνα
Αυτό το τέντωμα απελευθερώνει την ένταση στην άνω πλάτη και μεταξύ των ωμοπλατών. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και απαλές.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας.
- Στη συνέχεια, σύρετε τον αριστερό βραχίονα με την παλάμη προς τα πάνω μεταξύ του δεξιού βραχίονα και των ποδιών σας, περιστρέφοντας το σώμα σας μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει το έδαφος
- Μείνετε για 30-40 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Ρολλάρισμα ώμων
Αυτή η κίνηση απελευθερώνει την ένταση γύρω από τους ώμους.
- Ξεκινήστε σε καθιστή ή όρθια θέση, κρατήστε την πλάτη και το λαιμό ίσια.
- Σηκώστε τους ώμους προς τα πάνω και στη συνέχεια γυρίστε τους πίσω και κάτω.
Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές. Κρατήστε το πηγούνι κρυμμένο, κάνοντας ένα διπλό πηγούνι.
8. Τέντωμα βραχίονα στο σώμα
Αυτό είναι ένα καλό τέντωμα όχι μόνο για τους δικέφαλους μυς σας, αλλά και για τους ώμους σας.
- Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας στο πλάτος ώμου.
- Διασχίστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας.
- Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε το αριστερό σας χέρι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα πιο κοντά στο σώμα σας.
- Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
9. Στάση αγελάδας
Αυτή η διάταση στοχεύει πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των ώμων.
- Ξεκινήστε σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι ευθεία, στη συνέχεια λυγίστε το και φέρετε το πίσω από το κεφάλι σας.
- Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, σηκώστε και πιάστε το αριστερό σας χέρι.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, μετά αφήστε τα χέρια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα του άλλου χεριού, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για βοήθεια. Κρατήστε την πετσέτα με το χέρι που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε το με το άλλο χέρι, δημιουργώντας ένα απαλό τράβηγμα.
10. Τέντωμα στον τοίχο με ίσιο χέρι
Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για ένταση στους ώμους.
- Ξεκινήστε τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στον τοίχο, την παλάμη προς τον τοίχο ή το ταβάνι, μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα.
- Πιέστε τον ώμο στον τοίχο.
- Μετακινήστε ελαφρά το στήθος μακριά από τον τοίχο, δημιουργώντας ένα απαλό τέντωμα.
- Μείνετε για 30-40 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
11. Διπλό πρόσθιο τέντωμα ώμου
Αυτή είναι μία πολύ βαθιά διάταση ώμου
- Ξεκινήστε σε όρθια στάση.
- Κουμπώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
- Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα.
- Μείνετε για 30-40 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές.
Μπορεί να λυγίσετε προς τα εμπρός εάν χρειάζεστε μια βαθύτερη έκταση.
Έχετε άλλες αγαπημένες διατάσεις αυχένα και ώμων; Πείτε μας ποίες είναι στα παρακάτω σχόλια και μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας.
Πηγή: www.enimerotiko.gr
Δείτε ακόμη: Παρατεταμένη καθιστική εργασία: Πονεμένοι ώμοι και αυχένας και λύσεις
Μύθοι και αλήθειες για τους πόνους μέσης και αυχένα
Αιτίες εμφάνισης και επιδείνωσης του πόνου στον αυχένα-Αντιμετώπιση
Πόνος στον αυχένα: Βότανα που βοηθούν στην άμεση ανακούφιση
και Σύνδρομο «παγωμένου ώμου»: Συμπτώματα, ποιους πλήττει και θεραπεία
Παγωμένος ώμος~Φλεγμονή, σκλήρυνση ουλώδους ιστού, ακαμψία και περιορισμός κινήσεων
Πώς να διατηρήσετε την καλή υγεία οστών και αρθρώσεων
Τα τρόφιμα που δυναμώνουν τις αρθρώσεις
Καθαρίζουμε τα τοξικά άλατα οστών και αρθρώσεων
Σπονδυλική στήλη: Παθήσεις με πόνο στην πλάτη και λύσεις
Εν τέλει: Η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με πολλά φάρμακα
