Ξηρός καρπός πεκάν: Διατροφική αξία και οφέλη
Το ότι οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά υγιεινοί είναι γνωστό και χιλιοειπωμένο. Δεκάδες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει κατά καιρούς ότι ωφελούν τον εγκέφαλο, μειώνουν τις κρίσεις άσθματος, συμβάλλουν στη μακροζωία και διευκολύνουν την απώλεια των περιττών κιλών. Ξηρός καρπός πεκάν: Διατροφική αξία και οφέλη
Η επιλογή του ενός ή του άλλου ξηρού καρπού είναι συνήθως θέμα προσωπικής προτίμησης και βέβαια ο κάθε ξηρός καρπός έχει τα δικά του οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, τα καρύδια συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης, τα αράπικα φιστίκια ενισχύουν το ανοσοποιητικό, ενώ τα αμύγδαλα έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.
Σύμφωνα με μελέτες, σημαντική είναι η συμβολή και ενός άλλου, λιγότερο γνωστού, ξηρού καρπού. Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, τα πεκάν, ένας καρπός που μοιάζει στο σχήμα με το καρύδι και έχει βουτυρένια υφή αλλά γλυκιά γεύση, συνδέονται με θετικές επιδράσεις για την υγιεία.
Διατροφική αξία:
Τα Πεκάν έχουν περισσότερες από 19 βιταμίνες και ανόργανα συστατικά συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, κάλιο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Θερμίδες και λίπος:
Τα πεκάν είναι πλούσια πηγή ενέργειας με 100 γραμμάρια να παρέχουν 690 θερμίδες. Είναι μια καλή πηγή για ακόρεστα λίπη, η οποία περιλαμβάνει περίπου 60% μονοακόρεστα λιπαρά και 30% πολυακόρεστα λίπη.
Μια ουγγιά πεκάν παρέχει 20 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων 11 γραμμάρια είναι μονοακόρεστα λιπαρά, 1,7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και το υπόλοιπο είναι πολυακόρεστα λιπαρά. Η ίδια μερίδα πεκάν παρέχει 1 γρ α-λινολενικό οξύ (ALA).
Α-λινολενικό οξύ-ALA: Σημαντικότατο λιπαρό και τα οφέλη του
Υδατάνθρακες:
Μια ουγγιά πεκάν παρέχει 3,9 γραμμάρια υδατάνθρακες. Η ίδια μερίδα αποτελείται από 2,7 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 1.1 γραμμάρια ζάχαρη. Μια ουγγιά πεκάν παρέχει περίπου 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των ινών.
Πρωτεΐνη:
Τα πεκάν είναι πλούσια σε πρωτεΐνη με ένα ουγγιά να παρέχουν 2.6 γραμμάρια αυτού του θρεπτικού συστατικού. Το ποσό αυτό πληροί 5,6% των ημερήσιων αναγκών πρωτεΐνης για ενήλικα θηλυκά και 4,6% για ενήλικες άρρενες.
Θρεπτική αξία πεκάν (carya illinoinensis) ανά 100 g.
Αρχή Θρεπτική αξία Ποσοστό rda
Ενέργεια 691 kcal 34.5%
Υδατάνθρακες 13,86 g 11%
Πρωτεΐνη 9,17 g 17%
Ολικό λίπος 71,9 g 360%
Χοληστερόλη 0 mg 0%
Διαιτητικές ίνες 9,6 g 25%
Βιταμίνες
Τα πεκάν είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ιδιαίτερα γάμμα-τοκοφερόλης παρέχοντας 25 γραμμάρια αυτής της βιταμίνης. Περιέχουν επίσης διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β ιδιαιτέρως θειαμίνη οποία είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β 1. Μια ουγγιά πεκάν παρέχει 0,18 γραμμάρια θειαμίνης οποία είναι ισοδύναμη με 15% και 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και τις γυναίκες, αντίστοιχα.
Φυλλικό οξύ 22 μg 5.5%
Νιασίνη 1,167 mg 7%
Παντοθενικό οξύ 0,863 mg 17%
Πυριδοξίνη 0,210 mg 16%
Ριβοφλαβίνη 0,130 mg 10%
Θειαμίνη 0,660 mg 55%
Βιταμίνη Α 56 ιο 2%
Βιταμίνη C 1.1 2%
Βιταμίνη Ε 163%
Ηλεκτρολύτες
Νάτριο 0 mg 0%
Κάλιο 410 mg 9%
Μέταλλα
Τα πεκάν περιέχουν μια ευρεία ποικιλία μετάλλων. Είναι μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου και χαλκού. Μια ουγγιά πεκάν παρέχει 52% και 66% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης του μαγγανίου για τους άνδρες και τις γυναίκες αντίστοιχα.
Ασβέστιο 70 mg 7%
Χαλκός 1,2 mg 133%
Σίδηρο 2,53 mg 32%
Μαγνήσιο 121 mg 30%
Μαγγάνιο 4,5 mg 196%
Φωσφόρος 277 mg 40%
Σελήνιο 3.8 μg 7%
Ψευδάργυρος 4,53 mg 41%
Φυτο-θρεπτικά συστατικά
Τα φλαβονοειδή: Είναι βασικά μια μεγάλη ομάδα ουσιών που βασίζονται φυτών. Αυτά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά με την καταπολέμηση της φλεγμονής που οδηγεί σε καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες χρόνιες ασθένειες. Ένα 3,5 ουγκιές πεκάν παρέχουν 34 χιλιοστόγραμμα των φλαβονοειδών η οποία είναι αρκετά υψηλή σε σύγκριση με άλλα καρύδια.
Β-Καροτίνη 29 μ§ —
Κρυπτο-ξανθίνη-β 9 μg —
Λουτεΐνη–ζεαξανθίνη 17 μ§ —
(Source: USDA National Nutrient database)
Καρδιαγγειακή υγεία:
Τα πεκάν είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς σας, μειώνοντας τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ενώ συμβάλλουν την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου. Επίσης περιέχει μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαϊκό οξύ, μαζί με φαινολικά αντιοξειδωτικά που είναι ιδιαίτερα υγιεινά για την καρδιά σας και βοηθηθούν στην πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων και της στεφανιαίας αρτηρίας.
Καρδιαγγειακό, Προστατεύουμε το σύστημα που μας Διατηρεί στη Ζωή
Μεταβολισμός – Διαβήτης
Προκειμένου να εξετάσουν τον ρόλο των πεκάν συγκεκριμένα, ερευνητές από το ίδρυμα ερευνών Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging του Πανεπιστημίου Ταφτς μελέτησαν μια μικρή ομάδα 26 αντρών και γυναικών, που όλοι ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, δεν αντιμετώπιζαν όμως προβλήματα υγείας.
Η προσθήκη των πεκάν, σύμφωνα με τα ευρήματα, βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επίσης, παρατηρήθηκε μια βελτίωση και σε άλλους δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας, συγκεκριμένα ως προς τα επίπεδα της ινσουλίνης στον ορό του αίματος των συμμετεχόντων αλλά και στη λειτουργία των βήτα κυττάρων του παγκρέατος, τα οποία αποθηκεύουν και απελευθερώνουν την ινσουλίνη.
Πάγκρεας-Ινσουλίνη-Υπογλυκαιμία-Υπερινσουλιναιμία: Δράση και συνέπειες στον οργανισμό
«Τα πεκάν παρέχουν και βιοενεργά φυτικά συστατικά, βιταμίνες και απαραίτητα μέταλλα που πιθανότατα έπαιξαν ρόλο στα αποτελέσματα που είδαμε». «Ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι το γεγονός» καταλήγει η ΜακΚέι «ότι μια μικρή αλλαγή και μόνο –η καθημερινή κατανάλωση μιας ποσότητας πεκάν– μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία ενός πληθυσμού υψηλού κινδύνου».
Η μειωμένη ευαισθησία (αντίσταση) στην ινσουλίνη είναι πολύ συχνή στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα και αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Έτσι, μια βελτίωση σε αυτόν τον σημαντικό δείκτη, ιδίως με τη βοήθεια απλών στρατηγικών όπως οι αλλαγές στη διατροφή, συνεπάγεται μείωση του κινδύνου εμφάνισης των παραπάνω παθήσεων, με τα ανεκτίμητα οφέλη που αυτό έχει για τη γενικότερη υγεία και την ποιότητα ζωής.
Αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερινσουλιναιμία: Τι είναι και επιπτώσεις
Πεπτικό Σύστημα
Η φυτικές ίνες που εμπεριέχονται στο πεκάν προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου και διευκολύνουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου συμβάλλοντας στον αποτελεσματικό καθαρισμό του γαστρεντερικού συστήματος. Έτσι, αποτρέπουν και τη δυσκοιλιότητα, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο της κολίτιδας, του καρκίνου του παχέος εντέρου και των αιμορροΐδων.
Φυτικές ίνες: Γιατί είναι απαραίτητες σε μία υγιεινή διατροφή
Απώλεια βάρους:
Η έρευνα έχει δείξει ότι μια διατροφή που αποτελείται και από ξηρούς καρπούς όπως και τα καρύδια πεκάν βοηθά στην απώλεια του βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών ενισχύει την αίσθηση κορεσμού και αυξάνει τον μεταβολισμό.
Ποιες διατροφικές ελλείψεις εμποδίζουν την απώλεια βάρους
Οστά – Δόντια:
Ο φωσφόρος είναι το αμέσως πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μετά το ασβέστιο. Σχεδόν το 85% του φωσφόρου βρίσκεται στο οστά και τα δόντια, ενώ το άλλο 15% βρίσκεται σε κύτταρα και ιστούς. Εκτός από τον καθαρισμό των αποβλήτων από το σώμα, το φώσφορο μαζί με το ασβέστιο, προάγει την υγεία των οστών και των δοντιών σας.
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων και των ιστών, καθώς και την παραγωγή των DNA και RNA. Τέλος, αποτρέπει τους μυϊκούς πόνους που μπορεί να προκληθούν λόγω άσκησης.
Φωσφόρος, κλειδί της οξεοαλκαλικής ισορροπίας του οργανισμού μας
Αντιφλεγμονώδη δράση – Πηγή μαγνησίου:
Τα πεκάν είναι πλούσια σε μαγνήσιο το οποίο είναι γνωστό και για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες στο σώμα όπως, CRP (C-αντιδρώσα πρωτεΐνη), TNF (Παράγοντα Νέκρωσης Όγκου άλφα) και IL6 (interlukin 6).
Το Μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση 100 mg μαγνησίου την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 9%. Επίσης, μειώνει τη φλεγμονή στα τοιχώματα των αρτηριών, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, αρθρίτιδα, Αλτσχάιμερ και άλλες φλεγμονώδεις ασθένειες.
Καθαρισμός και απόφραξη αρτηριών με 26+1 τροφές
Αντικαρκινικές ιδιότητες:
Τα πεκάν είναι πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες όπως τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλες, ελλαγικό οξύ, βιταμίνη Ε, βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτές οι ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας έτσι το σώμα σας από ασθένειες, καρκίνο και μολύνσεις.
Το ελλαγικό οξύ διαθέτει αντι-πολλαπλασιαστικές ιδιότητες που αναστέλλουν την αλλοίωση του DNA από ορισμένες καρκινογόνες ουσίες όπως οι νιτροζαμίνες και πολυκυκλικοί υδρογονάνθρακες, προστατεύοντας έτσι το ανθρώπινο σώμα από καρκίνους.
Ενισχύστε την αντικαρκινική δράση των τροφών σας
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα:
Τα πεκάν είναι πλούσια πηγή μαγγανίου, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτό το ιχνοστοιχείο βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και προστατεύει τα νευρικά κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες. Η επαρκής πρόσληψη μαγγανίου είναι ζωτικής σημασίας για την αγωγιμότητα των νεύρων και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ελεύθερες ρίζες: Γιατί μας απειλούν και πως τις αντιμετωπίζουμε
Προλαμβάνει δερματικά προβλήματα:
Η επαρκής σε θρεπτικά στοιχεία διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος και την πρόληψη των προβλημάτων του. Οι τοξίνες μέσα στο σώμα σας μπορούν να κάνουν το δέρμα σας να υποφέρει προκαλώντας “σπασίματα”, θαμπάδα και υπερβολική λιπαρότητα.
Τα πεκάν είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών που μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας και ως εκ τούτου και για το δέρμα σας. Βοηθά στην αποβολή των τοξινών και των αποβλήτων από το σώμα, βελτιώνοντας έτσι την εμφάνιση του δέρματός σας.
15 τρόποι για να αποβάλλεις τις τοξίνες
Αποτρέπουν την τριχόπτωση:
Η αναιμία είναι μια από τις κοινές αιτίες της τριχόπτωσης. Προκαλείται από έλλειψη σιδήρου στο αίμα. Τα Πεκάν, είναι μια καλή πηγή σιδήρου και μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας για να βελτιώσουν τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας και ως εκ τούτου να συμβάλλουν στην καταπολέμηση της τριχόπτωσης.
Τα πεκάν είναι και μια εξαιρετική πηγή L-αργινίνης, ενός αμινοξέος το οποίο, όταν εφαρμόζεται τοπικά βοηθά στην αντιμετώπιση της φαλάκρας ενώ ενθαρρύνει την βελτίωση της υγιείας των μαλλιών. Η καλή κυκλοφορία αίματος σε όλο το σώμα και στις ρίζες των μαλλιών είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών και του τριχωτού της κεφαλής.
Η L-αργινίνη είναι ευεργετική από αυτή την άποψη, καθώς βελτιώνει την υγεία των αρτηριακών τοιχωμάτων καθιστώντας τα πιο εύκαμπτα και λιγότερο επιρρεπή θρόμβους αίματος που μπορεί να εμποδίσουν τη καλή ροή του αίματος.
Ξαφνική Τριχόπτωση: Αιτίες, Διατροφή και Βότανα που Βοηθάνε
Μπορείτε να δείτε ακόμη: Ξηροί καρποί: Διαλέξτε τους, σύμφωνα με τις ανάγκες σας
Ξηρός καρπός πεκάν: Διατροφική αξία και οφέλη
