Ρεβίθια-Χούμους: Συνταγή και διατροφική αξία
Για 5 μερίδες
ΥΛΙΚΑ
- 200 γρ ρεβίθια, βρασμένα ή κονσέρβα
- 1 λεμόνι
- 100 ml ταχίνι
- 1 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κουτ. σούπας αλάτι
- 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 4 κουτ. σούπας νερό
- σχοινόπρασο για διακόσμηση (προαιρετικά)
Για το πικάντικο χούμους με πιπεριά
- 200 γρ ρεβίθια, βρασμένα ή κονσέρβα
- 100 ml ταχίνι
- 1 κουτ. γλυκού μπούκοβο
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1 κουτ. σούπας αλάτι
- 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 4 κουτ. σούπας νερό
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα ρεβίθια της κονσέρβας αν βιαζόμαστε ή να μουλιάσουμε από βραδύς τα ρεβίθια και να τα βράσουμε μέχρι να μαλακώσουν .Προσθέτουμε σε ένα μπλέντερ το βρασμένα ρεβίθια μαζί με το ταχίνι, το ελαιόλαδο, το λιωμένο σκόρδο, αλάτι, πάπρικα και λίγο νερό.
Αλέθουμε ώστε να αποκτήσει το ντιπ μας κρεμώδη υφή. Προς το τέλος προσθέτουμε το χυμό λεμονιού, μια κουταλιά τη φορά. Το πόσο θα βάλετε εξαρτάται κατά πολύ από το πόσο όξινο είναι το λεμόνι σας και την γεύση σας. Οπότε δοκιμάζουμε και προσθέτουμε.
Για το πικάντικο χούμους πιπεριάς
Όπως και πριν, βάζουμε όλα μας τα υλικά στο μπλέντερ: βρασμένα ρεβίθια, σκόρδο, ελαιόλαδο, αλάτι, ταχίνι, την πιπεριά ψιλοκομμένη, το μπούκοβο και λίγο νερό. Αλέθουμε μέχρι να αποκτήσει το χούμους κρεμώδης υφή.
Διατροφική αξία ρεβιθιών
Τα ρεβίθια αποτελούν μια τροφή πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας φυτική πρωτεΐνη, με μεγάλη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα, με την κατανάλωσή τους να οδηγείστε σε κορεσμό, ενώ μπορούν να αποτελέσουν και μια καλή αντικατάσταση του κρέατος εάν είστε χορτοφάγος.
Φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες και γιατί;
Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να διατηρείται το αίσθημα του κορεσμού και να τα καθιστούν μια καλή επιλογή για τους διαβητικούς.
Τα οφέλη της κατανάλωσης τροφών με χαμηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη
Διαθέτουν φυτικές ίνες διαλυτές και αδιάλυτες, οι οποίες σας βοηθούν σε καλύτερη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα και σε ομαλή λειτουργία του εντέρου. Ακόμη, διαθέτουν ασβέστιο για γερά δόντια και οστά, σίδηρο για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, στοιχείο απαραίτητο ειδικά στον γυναικείο πληθυσμό που υποφέρει πιο συχνά από αναιμία, και φυλλικό οξύ για παραγωγή ενέργειας και αιμοποίηση.
Λεμόνι
Το λεμόνι που προστίθεται στην συνταγή καθιστά πιο εύκολη την απορρόφηση του σιδήρου, λόγω της βιταμίνης C που περιέχει.
Αντιμετώπιση σιδηροπενικής αναιμίας. Τροφές με σίδηρο και η βιταμίνη C
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση και περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που συνεισφέρουν σε καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία.
Ελαιόλαδο: Ισχυρή προστασία από καρδιαγγειακά, καρκίνο, φλεγμονές
Ταχίνι
Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι και περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτική πρωτεΐνη. Περιέχει βιταμίνες Β, οι οποίες λειτουργούν ως συνένζυμα σε βασικές μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού και σας δίνουν ενέργεια, καθώς και βιταμίνη Ε με αντιοξειδωτική δράση. Τα κυριότερα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία που περιέχονται στο ταχίνι είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.
- Το ασβέστιο συμβάλλει στη λειτουργικότητα των οστών και των μυών,
- ο ψευδάργυρος σε πραγματοποίηση αντιδράσεων μεταβολισμού και σε τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και
- το σελήνιο αποτελεί συστατικό του αντιοξειδωτικού συστήματος της οξειδάσης της γλουταθειόνης, η οποία αποτελεί ένα βασικό αμυντικό μηχανισμό ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.
εύκολα καταλαβαίνει πλέον κανείς Γιατί το ταχίνι πρέπει να επιστρέψει στην διατροφή μας
Σκόρδο
Το σκόρδο λόγω της αλλισίνης που περιέχει διαθέτει αντιθρομβωτικές, αντιμικροβιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, με όλο και ισχυρότερα δεδομένα για μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς και της αρτηριακής πίεσης.
Το μπούκοβο στο καυτερό πιάτο βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες των κυττάρων σας, λόγω των πολλών αντιοξειδωτικών που περιέχει.
Συνδυάστε με φυσική δραστηριότητα
Συνδυάστε τη συνταγή αυτή με περπάτημα 3-5 φορές την εβδομάδα, οικιακές εργασίας εσωτερικές και εξωτερικές, κολύμπι, χορό και μείωση χρήσης αυτοκινήτου και μεταφορικών μέσων (π.χ. να κατεβαίνετε με το λεωφορείο μια στάση πριν από την κανονική και την υπόλοιπη διαδρομή περπάτημα).
Μόλις μισή ώρα καθημερινό, γρήγορο περπάτημα, αλλάζει την ζωή μας
Μπορείτε να δείτε ακόμη: Δεν θα πιστεύετε από πόσες ασθένειες μας προστατεύουν τα ρεβίθια
Socca: Φτιάχνουμε ψωμί από ρεβίθια, χωρίς αλεύρι
Ψητά Ρεβίθια: Πανεύκολο, Υγιεινό και Τραγανό Σνακ
Ευγενία Μακρογιαννέλη, Food blogger
Δήμητρα Τζάκου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Πηγή: www.mednutrition.gr
