Πώς να αυξήσουμε τη σεροτονίνη μας φυσικά
Μάλλον το ξέρουν και οι πέτρες ότι η σεροτονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει αλλά και ρυθμίζεται από την ευτυχία. Η σεροτονίνη είναι μεν ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου, αλλά, η αλήθεια είναι πως το μεγαλύτερο ποσοστό αυτής παράγεται στο… πεπτικό σύστημα.
Φροντίζοντας τον εγκέφαλο, φροντίζουμε και το έντερο και το αντίθετο
Η παραγωγή της αυξάνεται με την έκθεση του ατόμου στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ τα πεδία στα οποία δραστηριοποιείται, της έχουν δώσει το παρατσούκλι της «χαρούμενης ορμόνης».
Η δε παραγωγή της, σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα της βιταμίνης Β6 και του αμινοξέος τρυπτοφάνη στον οργανισμό, οπότε, η χαμηλή λήψη αυτών των στοιχείων, ρίχνει αυτομάτως και τα επίπεδα της σεροτονίνης, με τα αντίστοιχα πάντα αποτελέσματα.
Η διατροφή λοιπόν, παίζει καίριο ρόλο στα χαμηλά ή υψηλά επίπεδα της σεροτονίνης, ενώ άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν αυτά τα επίπεδα είναι οι διαταραχές στο πεπτικό σύστημα, το άγχος και τα υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης.
Αν λοιπόν, κάποιος παρατηρήσει την καθημερινότητά του, δεδομένων του άγχους και του φόρτου εργασίας και υποχρεώσεων που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι, είναι λογικό επόμενο να παρατηρεί πτώση των επιπέδων σεροτονίνης που φέρνουν ακόμα χειρότερη διάθεση.
Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης επηρεάζουν τα πάντα:
- από τη όρεξη σου
- μέχρι τον ύπνο,
- τη μνήμη,
- την όρεξη για σεξ και
- βέβαια τη διάθεση,
- τα αισθήματα,
- την αντοχή στον πόνο,
- την αυτοπεποίθηση,
- την πέψη και
- τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Για κάποιους δε, η έλλειψη της σεροτονίνης είναι μάστιγα αναλόγων διαστάσεων και σοβαρότητας με τη μάστιγα της παχυσαρκίας που πλήττει επίσης μεγάλο ποσοστό του δυτικού κόσμου.
Τι είναι αυτό όμως που εσείς μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη σεροτονίνη σε καλά ποσοστά και τη διάθεσή σας σε ανάλογα επίπεδα; Ας δούμε παρέα τους δυνατούς και φυσικούς τρόπους που μπορούν να εκτοξεύσουν άμεσα τα επίπεδα αυτού του νευροδιαβιβαστή.
Νευροδιαβιβαστές: Οι χημικοί αγγελιοφόροι του εγκεφάλου
Προσοχή στη διατροφή
Ορισμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν φυσικά τα επίπεδα σεροτονίνης. Μία από τις καλύτερες τροφές είναι τα καρύδια. Αμερικανική μελέτη με 20 άτομα που έλαβαν συστάσεις να αποφεύγουν τα καρύδια και 22 που τα κατανάλωναν τακτικά, έδειξε μετά από τρεις μήνες ότι όσοι έτρωγαν καρύδια είχαν αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης (μεταξύ άλλων θετικών επιδράσεων στην υγεία τους). Άλλα τρόφιμα που ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι ο ανανάς, τα δαμάσκηνα και οι ντομάτες.
Πως 5 καρύδια βελτιώνουν την υγεία σε μόλις 4 ώρες
Μείωσε τη ζάχαρη Πώς να αυξήσουμε τη σεροτονίνη μας φυσικά
Μπορεί να σου φάνηκε βουνό ακόμα και η σκέψη του να κόψεις τη ζάχαρη, όμως η μεγάλη αλήθεια είναι ότι η ζάχαρη καταστρέφει ό,τι βρίσκει μπροστά της. Έχει ενδιαφέρον ότι όταν η σεροτονίνη είναι σε χαμηλά επίπεδα, σε πρώτη φάση νομίζεις ότι χρειάζεσαι ζάχαρη για να νιώσεις καλύτερα. Όμως τρώγοντας ζάχαρη η διάθεση σου βελτιώνεται για πολύ λίγο.
Λίγη ώρα μετά, τα επίπεδα σεροτονίνης πέφτουν πιο χαμηλά από όσο ήταν πριν, με αποτέλεσμα ακόμα πιο κακή διάθεση και δυσλειτουργία της όρεξης. Οπότε, το να κόψεις τη ζάχαρη είναι ίσως το καλύτερα που μπορείς να κάνεις για να φτιάξει η διάθεση σου.
Τι θα πάθεις εάν κόψεις την ζάχαρη για έναν μήνα
Χαλαρώστε, με τη βιταμίνη Β
Κάθε μία βιταμίνη από το σύμπλεγμα Β, αλλά κυρίως η Β12 και η Β6, βοηθά στο να λειτουργεί ο μεταβολισμός και να παράγεται σεροτονίνη,. Η βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες και για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους για το νευρικό τους σύστημα.
Η βιταμίνη Β6 ενισχύει την παραγωγή και λειτουργία της σεροτονίνης, μελατονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, γι’ αυτό και τα συμπληρώματα διατροφής της ομάδας των Β βιταμινών είναι μια καλή λύση για τις περιόδους που το στρες φτάνει σε υψηλά επίπεδα.
Βιταμίνη Β6 ή Πυριδοξίνη: Οφέλη, Πηγές, Επιπτώσεις έλλειψης και υπερβιταμίνωσης
Η δε αυξημένη λήψη Β6 και Β12 ρίχνει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης σε άτομα προχωρημένης ηλικίας και ενισχύει την καλή διάθεση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας, για μια εναλλακτική προστασία απέναντι στη μελαγχολία της τρίτης, και όχι μόνο, ηλικίας.
Βιταμίνη Β12: Οφέλη, Πηγές, Επιπτώσεις της έλλειψής της
Πάρε περισσότερη τρυπτοφάνη
Το όνομα της είναι μυστήριο όμως έχεις πολλές φορές συναντηθείς μαζί της. Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ στην παραγωγή σεροτονίνης. Το βρίσκεις στα αυγά αλλά και στους ξηρούς καρπούς, τη βρώμη ή τις μπανάνες σε μεγάλη ποσότητα.
Αμινοξέα: Τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών – Τρυπτοφάνη
Εκμεταλλευτείτε την οξιτρυπτάνη
Ένα παράγωγο της τρυπτοφάνης, η οξιτρυπτάνη ή αλλιώς 5-HTP, έχει αποδειχθεί πως έχει ακόμα πιο αποτελεσματική δράση από την τρυπτοφάνη, στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, της κατάθλιψης, του άγχους και της ινομυαλγίας, ενώ ταυτόχρονα έχει θετική επίδραση στο βάρος, καθώς μπορεί να κάμψει την ανεξέλεγκτη όρεξη.
Κάνε το μαγνήσιο φίλο σου
Υπολογίζεται ότι το 75% του πληθυσμού έχει έλλειψη μαγνησίου. Αυτό φέρνει πόνους, κράμπες και ένα αδύναμο νευρικό σύστημα. Το σημαντικό είναι ότι το μαγνήσιο επηρεάζει την ισορροπία της σεροτονίνης. Μάλιστα μπορεί να βοηθήσει ακόμα και στην κατάθλιψη. Για να βάλεις περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή σου επίλεξε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, μπανάνες και ψάρι.
Τα 8 σημάδια που δείχνουν έλλειψη μαγνησίου
Αυξήστε την ινοσιτόλη σας
Κομμάτι της ομάδας των Β βιταμινών, η ινοσιτόλη βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως είναι τα εσπεριδοειδή και τα δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ έχει παρατηρηθεί η θετική της δράση στα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Ως συμπλήρωμα διατροφής είναι μια καλή επιλογή για την ανακούφιση του ατόμου από το άγχος και την κατάθλιψη, αλλά και την περαιτέρω ενίσχυση και ενδυνάμωση του νευρικού του συστήματος. Καταναλώστε τη σε μορφή σκόνης μέσα σε χυμούς και συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τις ποσότητες και τη συχνότητα.
Ινοσιτόλη απαραίτητη για σωστή λειτουργία ήπατος, νεύρων, εγκεφάλου και μυών
Βιταμίνη C
Μπορεί η βιταμίνη C να μην είναι τόσο απαραίτητη στην παραγωγή σεροτονίνης όσο η βιταμίνη Β και το μαγνήσιο, όμως έχει αποδειχθεί ότι όσοι λαμβάνουν βιταμίνη C, ακόμα και για το κρύωμα, είναι σε καλύτερη διάθεση εξαιτίας της ντοπαμίνης και της επινεφρίνης που παράγονται. Τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, οι πιπεριές, οι ντομάτες και τα πράσινα λαχανικά μπορούν να σου δώσουν μέσω της διατροφής τη βιταμίνη C που χρειάζεσαι καθημερινά για να χαμογελάς πλατιά.
Τροφές με περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι
Ανακουφιστείτε με βαλσαμόχορτο
Η φύση έχει φάρμακο για κάθε ασθένεια και πάθηση και η πρότασή της για την κατάθλιψη είναι το βαλσαμόχορτο. Οι μορφές που μπορείτε να καταναλώσετε το βαλσαμόχορτο είναι πολλές και οι θεραπείες που προσφέρει ακόμα περισσότερες. Μην ξεγελιέστε, όμως, από την φυτική του προέλευση, καθώς είναι ισχυρό και δεν πρέπει να λαμβάνεται αλόγιστα.
Βαλσαμόχορτο: Το Βάλσαμο της Ψυχής και των Πληγών
Βγείτε στον ήλιο
Κάθε φορά που θα βλέπεις ήλιο κάνε μία βόλτα, για να ξεκινήσει η σεροτονίνη να παράγεται. Αυτό συμβαίνει ακόμα και σε μία ημέρα με κάποια σύννεφα. Κάνε μία βόλτα στον ήλιο για 20 με 30 λεπτά καθημερινά, πρωί ή απόγευμα. Η δράση του ήλιου στη διάθεση εξηγείται επιστημονικά και έχει να κάνει με την αυξημένη παραγωγή της σεροτονίνης, όταν έρχεται το άτομο σε επαφή με την ηλιακή ακτινοβολία.
Ντυθείτε καλά λοιπόν και μη στερείστε, ακόμα και αν κάνει κρύο, την καθημερινή σας βόλτα στον ήλιο. Μην ξεχνάτε πως μια 20λεπτη βόλτα, δε θα κάνει καλό μόνο στη διάθεσή σας, αλλά και στα κιλά και τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Σε συνδυασμό με μία δραστηριότητα, με άσκηση, με αναπνοές ή και με διαλογισμό, θα φτιάξει όχι μόνο η ημέρα σου αλλά και η διάθεση.
Κάνε ένα μασάζ
Το εντυπωσιακό με το μασάζ είναι ότι δεν κάνει καλό μόνο στους μύες. Το μασάζ βοηθάει στο να χαλαρώσει το σώμα και να μειωθεί η κορτιζόλη που κυκλοφορεί στο αίμα όταν υπάρχει στρες. Η κορτιζόλη μειώνεται μέχρι και 30% μετά από ένα καλό μασάζ ή βεντούζες. Και όταν αυτή η ορμόνη μειώνεται, η σεροτονίνη βρίσκει περισσότερο έδαφος για να αναπτυχθεί.
Κορτιζόλη: Ο ρόλος της και γιατί ΔΕΝ πρέπει να αυξάνεται
Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι έκαναν μια επισκόπηση 12 μελετών σχετικά με τα οφέλη του μασάζ και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης επειδή επηρεάζει τη βιοχημεία του σώματος.
Σειρά μελετών με πάνω από 500 συμμετέχοντες (άντρες, γυναίκες και παιδιά) με κατάθλιψη ή άγχος, έδειξαν ότι η θεραπεία με μασάζ μείωσε τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες έως και 53% και αύξησε τα επίπεδα σεροτονίνης.
Ολιστική θεραπευτική με Αγιουρβέδα-Μασάζ με το κατάλληλο λάδι
Βρες τρόπους να είσαι πιο θετικός
Για να ανέβουν τα επίπεδα σεροτονίνης δε χρειάζεται μόνο να τρως σωστά ή να κάνεις βόλτα στον ήλιο. Χρειάζεται να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου. Βρες τι σε κάνει να αισθάνεσαι καλά, τι σε κάνει να είσαι δημιουργικός και κυνήγησε το. Μία ώρα ενασχόλησης με κάτι που αγαπάς, θα φέρει μία έκρηξη στην παραγωγή σεροτονίνης. Γίνε εγωιστής και απομακρύνσου από ανθρώπους που σε βαραίνουν. Η παρέα με θετικούς ανθρώπους, η κοινωνικότητα αλλά και ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για όσα καλά έχεις στη ζωή σου, θα βοηθήσουν περισσότερο από όσο φαντάζεσαι.
Κάνε διαλογισμό
Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει το υπερόπλο σου για να βγαίνεις νικητής σε κάθε τομέα της ζωής σου. Η σεροτονίνη αυξάνεται καθώς με τον διαλογισμό παράγεται ένα αμινοξύ που βοηθάει στην παραγωγή της. Και επιπλέον με τον διαλογισμό μειώνονται έτσι κι αλλιώς τα επίπεδα στρες και η παραγωγή κορτιζόλης. Οπότε η ευτυχία γίνεται κάτι σαν μονόδρομος.
Ο διαλογισμός και γενικά οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν σημαντικά οφέλη για την ψυχική υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι ο κλασικός διαλογισμός μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης, ενώ αρκούν 30 λεπτά για να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, σύμφωνα με μία μελέτη του Πανεπιστημίου Johns Hopkins.
Διαλογισμός: Ένα φάρμακο για κάθε νόσο
Ασκήσου Πώς να αυξήσουμε τη σεροτονίνη μας φυσικά
Σίγουρα το έχετε ακούσει: Η άσκηση προκαλεί έκκριση ενδορφινών, οι οποίες μας κάνουν χαρούμενους. Όταν γυμνάζεστε, το σώμα σας απελευθερώνει σεροτονίνη και ντοπαμίνη, ουσίες που καταπολεμούν τους μυϊκούς πόνους. Κάθε φορά που κάνεις την καρδιά σου να χτυπάει δυνατά, και όχι από στρες, βοηθάς τη σεροτονίνη να ανέβει λίγο περισσότερο.
Η άσκηση μπορεί ακόμα και από μόνη της να διώξει τις τοξίνες και να κάνει το αίμα να κυκλοφορήσει πιο έντονα. Επιπλέον τονώνει την αυτοπεποίθηση σου και την εικόνα του σώματος. Βρες τρόπους που να σου αρέσουν για ξεκινήσεις να ασκείσαι.
Δεν χρειάζεται πολλή άσκηση για να αποκομίσετε τα οφέλη. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Βερμόντ, αρκούν 20 λεπτά προπόνησης για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας έως και για 12 ώρες.
Φροντίστε μόνο να επιλέξετε ασκήσεις που πραγματικά σας αρέσουν, συνιστά ο Simon Young, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο McGill του Καναδά. Αν μισείτε κάθε λεπτό της προπόνησής σας, πόσο μπορεί να βελτιωθεί η διάθεσή σας…
Μόλις μισή ώρα καθημερινό, γρήγορο περπάτημα, αλλάζει την ζωή μας
Φρόντισε τον εαυτό σου
Για να έχει απορρυθμιστεί η παραγωγή σεροτονίνης στον οργανισμό σου, κάτι δε θα έχεις καλά στο παρελθόν. Δες το σαν ευκαιρία λοιπόν για να κάνεις κινήσεις, να φτιάξεις τη ζωή σου και να γίνεις περισσότερο ευτυχισμένος. Ασκήσου, φτιάξε τη διατροφή σου, πες τα ναι και τα όχι εκεί που χρειάζεται να τα πεις, φρόντισε τον οργανισμό σου και τη διάθεση σου. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις ξεκινώντας, είναι να σκάσεις ένα πλατύ χαμόγελο κοιτάζοντας τον καθρέφτη σου, ακόμα και αν δεν το πιστεύεις. Fake it until you make it!
Σκεφτείτε καλοκαιρινά
Ο Χειμώνας και η έλλειψη του ήλιου και της υπαίθρου, ενισχύουν τα χαμηλά επίπεδα της σεροτονίνης, αλλά στο χέρι σας είναι να διαχειριστείτε αυτή την πτώση, κάνοντας πράγματα που σας θυμίζουν Καλοκαίρι, ακόμα και αν έξω το κρύο είναι τσουχτερό.
Ακόμα και αν φοράτε μπότες περιποιηθείτε το πεντικιούρ σας, σα να πρόκειται να φορέσετε τα πέδιλά σας, πηγαίνετε εκδρομές, ακόμα και αν δεν θα περάσετε τη μέρα στην παραλία και προγραμματίζετε από τώρα τις θερινές σας διακοπές χωρίς να περιμένετε τον Ιούνιο για να αποφασίσετε που θα πάτε.
Βρείτε τι είναι αυτό που σας φτιάχνει τη διάθεση και κάντε το συνήθεια και θα δείτε θεαματική διαφορά στο κέφι σας, από το να μείνετε εντός σπιτιού περιμένοντας απλά το χειμώνα να περάσει…
Μπορείτε να δείτε και Η σεροτονίνη επηρεάζει καθοριστικά ευτυχία κι επιτυχία
Η σεροτονίνη και οι τροφές που την ενισχύουν
Στοιχεία από
www.clickatlife.gr
womenshealthmag.com
anewlife.gr
Πώς να αυξήσουμε τη σεροτονίνη μας φυσικά
