Οι τροφές που στηρίζουν τον… σκελετό μας
Τα οστά μας παραμένουν δυνατά σε όλη τη νεαρή ηλικία. Καθώς πλησιάζουμε όμως τη μέση ηλικία, αρχίζουν σιγά σιγά να λεπταίνουν. Στις γυναίκες, αυτή η διαδικασία επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση, αλλά υπάρχουν τρόποι να βάλουμε φρένο. Οι τροφές που στηρίζουν τον… σκελετό μας
Μια από τις καλύτερες γραμμές άμυνας είναι η διατροφή μας- τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα μπορούμε να επιτύχουμε μέγιστη οστική μάζα και να ενισχύσουμε την οστική πυκνότητα σε οποιαδήποτε ηλικία.
Κάλλιον του θεραπεύειν, το προλαμβάνειν: Χτίστε γερά οστά που θα διατηρηθούν και μετά την εμμηνόπαυση
Πίνετε γάλα;
Το ασβέστιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για γερά οστά. Ενήλικα άτομα μέχρι 50 ετών έχουν ανάγκες σε ασβέστιο, που ανέρχονται στα 1.000 mg την ημέρα. Από την ηλικία των 51 ετών και μετά, όλοι οι ενήλικες χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα. Πρωταγωνιστή ανάμεσα στις διάφορες πηγές ασβεστίου αποτελεί αδιαμφισβήτητα το γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα πλήρες ή χαμηλό σε λιπαρά περιέχει 300 mg ασβεστίου.
“Τροφή”: Το ασβέστιο (όχι μόνο του βέβαια) μπορεί να είναι ότι καλλίτερο για τα οστά, το σημερινό όμως γάλα ευρείας καταναλώσεως, δεν ξέρω αν και κατά πόσο μπορεί να βοηθήσει. Το αντίθετο ίσως: Γάλα και γαλακτοκομικά: Η δραματική μετατροπή μιας θρεπτικότατης τροφής
Γιαούρτι και τυρί
Δε συμπαθείτε το γάλα; Ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί (30 g) έχει τουλάχιστον όσο ασβέστιο έχει και ένα φλιτζάνι γάλα. Ακόμα και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, κυκλοφορούν πλέον αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα στο εμπόριο που είναι χαμηλής περιεκτικότητας ή ελεύθερα σε λακτόζη. Η αφαίρεση της λακτόζης από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα αυτών σε ασβέστιο.
“τροφή-Φάρμακο”: θα πρέπει να επισημάνουμε πως στο γιαούρτι οι υδατάνθρακες του γάλακτος (λακτόζη) ζυμώνονται (δίνουν το γαλακτικό οξύ, που ευθύνεται και για τη χαρακτηριστική υπόξινη γεύση του γιαουρτιού), και έτσι, ως προϊόν ζύμωσης, το γιαούρτι είναι πιο εύπεπτο.
Κάτι επίσης ιδιαίτερα θετικό όσον αφορά τα δύο αυτά γαλακτοκομικά, είναι πως εμπεριέχουν επίσης τα απαραίτητα μαζί με το ασβέστιο για τα οστά, βιταμίνη D και μαγνήσιο!!
Δεν είναι όμως όλα τα γιαούρτια ωφέλιμα: Άλλο γιαούρτι και άλλο επιδόρπια γιαουρτιού τα οποία βλάπτουν
Σαρδέλες
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι οι μόνοι τρόποι να προσλάβετε ασβέστιο. Μία άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου αποτελούν οι σαρδέλες αλλά και όλα τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο. Όλα αυτά τα μικρά κοκκαλάκια έχουν ό,τι ακριβώς χρειάζεστε για να χτίσετε οστική μάζα στο σώμα σας.
Οι λόγοι που η σαρδέλα κατατάσσεται στις υπερτροφές
Σκούρα πράσινα λαχανικά
Ίσως εκπλαγείτε με το πόσο ασβέστιο περιέχουν διάφορα λαχανικά. Ραπανάκια, σέσκουλα, παντζάρια, μπρόκολο, λαχανίδα είναι κάποια από τα λαχανικά που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι τέτοιων λαχανικών, μαγειρεμένων, μπορεί να φτάνει και στα 200 mg ασβεστίου.
Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν ωστόσο και οξαλικά οξέα, συστατικά τα οποία δεσμεύουν το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή του, όταν τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες.
Οξαλικό οξύ: Αιτία ασθενειών και πως να το αποφύγουμε
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Εάν δε σας συγκινούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες και τα σκούρα πράσινα λαχανικά, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με ποσότητες από το απαραίτητο αυτό στοιχείο, όπως χυμοί εμπλουτισμένοι σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων για την ακριβή ποσότητα των συστατικών που περιέχουν και φροντίστε το τρόφιμο το οποίο επιλέγεται να περιέχει και επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Δεν εμπιστεύομαι εντελώς τις επεξεργασίες εμπλουτισμού προϊόντων: Σχολικό Πείραμα ΣΟΚ αποκαλύπτει με τι… εμπλουτίζουν τα δημητριακά
Όπως και να έχει, είναι απαραίτητο σε κάθε περίπτωση να μάθουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες: Ασπίδα Υγείας: Διατροφικές Ετικέτες στα τρόφιμα και πως Διαβάζονται
Προϊόντα σόγιας
Μισό φλιτζάνι σόγιας περιέχει περίπου 258 mg ασβεστίου, αλλά το ασβέστιο δεν είναι το μόνο στοιχείο που συμβάλλει στην οστική υγεία. Οι ισοφλαβόνες, μια ομάδα φυτικών στοιχείων, επίσης φαίνεται ότι συμβάλλουν στην οστική πυκνότητα. Η σόγια είναι άριστη διατροφική πηγή ισοφλαβονών, οι οποίες έχουν τέτοια δομή και φαίνεται να επιδρούν παρόμοια με το ανθρώπινο οιστρογόνο.
Το γεγονός αυτό καθιστά τη σόγια ένα χρήσιμο τρόφιμο στην προσπάθεια πρόληψης εμφάνισης οποιασδήποτε ασθένειας των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
επειδή το μεγαλύτερο μέρος της σόγια παγκοσμίως είναι πλέον γενετικά τροποποιημένο, βεβαιωθείτε ότι αυτό που θα φάτε δεν ανήκει σε αυτά: Προσοχή στη σόγια και ορισμένα παράγωγά της
Σολομός
Ο σολομός και άλλα είδη λιπαρών ψαριών, προσφέρουν πλήθος ενισχυτικών συστατικών για τα οστά. Περιλαμβάνουν ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D, η οποία συμμετέχει στην απορρόφηση του ασβεστίου, και είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Συμπληρώματα ιχθυελαίων έχει φανεί ότι μειώνουν την απώλεια οστού σε ηλικιωμένες γυναίκες και μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Προσοχή όμως, καθώς οι περισσότεροι σολομοί στο εμπόριο είναι προϊόντα ιχθυοκαλλιεργειών: Σολομοί ιχθυοτροφείων από τις πιο τοξικές τροφές στον κόσμο
Ξηροί καρποί και σπόρια
Αμύγδαλα, φυστίκια, ηλιόσποροι όλα ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών που είναι πλούσιοι σε ασβέστιο. Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα φυστίκια και τα αμύγδαλα περιέχουν φώσφορο, ο οποίος προστατεύει έναντι της απώλειας ασβεστίου μέσω των ούρων.
Οι ξηροί καρποί επιπλέον περιέχουν πρωτεΐνη και άλλα συστατικά που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στο χτίσιμο δυνατών οστών.
Γιατί τα Ω 3 είναι απαραίτητα στην εμμηνόπαυση
Με μέτρο το αλάτι
Το αλάτι έχει ενοχοποιηθεί ότι στερεί από το σώμα μας ασβέστιο. Όσο περισσότερο αλάτι τρώμε τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται από το σώμα μας μέσω των ούρων. Η προσκόλληση σε μία διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι μπορεί να σας βοηθήσει σε μεγαλύτερη κατακράτηση ασβεστίου στο σώμα και συνεπώς καλύτερη οστική υγεία.
Οπότε Αντικαθιστούμε το αλάτι, κρατάμε την γεύση
Ηλιοφάνεια
Μπορεί ο ήλιος να μην είναι τρόφιμο αλλά το σώμα μας παράγει βιταμίνη D κατά την έκθεση σε αυτόν. Χωρίς βιταμίνη D το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει αποδοτικά το ασβέστιο από τα τρόφιμα. Μειωμένη έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει την ανάγκη για λήψη κάποιου συμπληρώματος βιταμίνης D. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι 600 IU την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, και 800 IU άνω των 70 ετών.
προσοχή, οι τελευταίες έρευνες λένε πως Τα συμπληρώματα βιταμίνης D ΔΕΝ βελτιώνουν την υγεία των οστών
Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης
Για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την επαρκή σε ασβέστιο διατροφή σας, θα χρειαστεί να κάνετε συστηματική άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Συνιστάται οποιαδήποτε μορφή άσκησης ασκεί πιέσεις στα οστά και στους μύες, είτε με τη βοήθεια του βάρους του σώματός μας, είτε με τη χρήση εξωτερικού βάρους (βάρη). Το ζωηρό περπάτημα, ο χορός, το τένις και η γιόγκα είναι κάποιες από τις προτεινόμενες μορφές τέτοιου είδους άσκησης.
Πώς η άσκηση με βάρη διεγείρει τον σχηματισμό οστών
Πηγή: newpost.gr Οι τροφές που στηρίζουν τον… σκελετό μας
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
«Τροφή-Φάρμακο»: Για την ενδυνάμωση των οστών σας και την οστεοπόρωση, καλό είναι να προτιμήσετε ΦΥΣΙΚΕΣ λύσεις όπως:
– τα ΦΥΚΙΑ AFA, Εμπεριέχουν μαγνήσιο και ασβέστιο, ενώ η βιταμινική σύνθεσή τους είναι πολύ ανώτερη οποιουδήποτε σκευάσματος πολυβιταμινών που κυκλοφορεί. Σε πρόσφατη έρευνα του Νοσοκομείου του Yalee, New Heaven αξιολογήθηκαν 257 διαφορετικές μάρκες πολυβιταμινών σε χάπια, διαπιστώθηκε ότι
το 80% των σκευασμάτων ήταν ακατάλληλα, ατελή ή όχι ισορροπημένα.
Με τα άγρια γαλαζοπράσινα φύκια τα πράγματα είναι διαφορετικά: η εξισορροπημένη σύνθεσή τους σε βιταμίνες βρίσκεται σε πλήρη αρμονία με την ανθρώπινη βιοχημεία για την μέγιστη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν
– το ΠΡΩΤΟΓΑΛΑ Ή COLOSTRUM: Που Βοηθά στην ανάπτυξη και τον σωστό σχηματισμό των οστών, αλλά ΚΑΙ στην ανάλπασή τους
– τα ΩΜΕΓΑ 3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ: Που συντελούν στην αύξηση των επιπέδων ασβεστίου στα οστά και κατά συνέπεια συντελούν στην προφύλαξη της πυκνότητας των οστών και την μείωση του κινδύνου παρουσίας οστεοπόρωσης. Τα πρωτόγαλα και ωμέγα 3 συντελούν ΚΑΙ στην παραγωγή βιταμίνης D
– Και βέβαια το εξαιρετικής ποιότητας και δραστικότητας ΒΙΟΕΝΕΡΓΟ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟ (μελέτη του πανεπιστημίου Αθηνών), το οποίο: Χτίζει και επαναδομεί την μεσοκυττάρια ουσία των οστών και Βελτιώνει την μηχανική αντοχή των οστών.
Με καθημερινή λήψη επιτυγχάνουμε να αυξήσουμε την οστική μας πυκνότητα, κάτι που δυναμώνει άμεσα και τις αρθρώσεις και τα οστά μας ενώ ταυτόχρονα τα πεπτίδια του κολλαγόνου διεγείρουν την δραστηριότητα των οστεοβλαστών (ουσία που κτίζει τα οστά).
Όσοι ενδιαφέρεστε να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή και έτσι να ενισχύσετε τον οργανισμό σας με τον φυσικότερο τρόπο, παρακαλώ ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ!
Είναι καλό να διατηρούμε να οστά μας γερά, αλλά θα πρέπει να έχουμε υπόψιν πως η Οστεοπόρωση: Δεν αφορά την μειωμένη λήψη, αλλά την απώλεια ασβεστίου
Μπορείτε να δείτε ακόμη: Η ανοησία λήψης μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών: Συνεργία Βιταμίνης D3-Βιταμίνης Κ2-Μαγνησίου-Ασβεστίου
12 συμβουλές για την ενίσχυση των οστών
Όλοι οι τρόποι για να δυναμώσουν τα κόκκαλά σας
Οι τροφές που στηρίζουν τον… σκελετό μας
