Ο ρόλος και οι φυσικοί ενισχυτές σεροτονίνης
H σεροτονίνη είναι μια μονοαμίνη που δρα ως ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου. Βασική της λειτουργία είναι η επικοινωνία μεταξύ των νευρώνων του. Η σύνθεση της πραγματοποιείται κυρίως από τους σεροτονινεργετικούς νευρώνες του κεντρικού νευρικού συστήματος, κυρίως από το αμινοξύ τρυπτοφάνη και μεταβολίτη της 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-ΗΤΡ).
Η σεροτονίνη βρίσκεται στο γαστρεντερικό σωλήνα εκτενώς και φυλάσσεται στα αιμοπετάλια του κυκλοφοριακού συστήματος. Η σεροτονίνη επηρεάζει το σώμα καθώς και την ψυχολογία του κάθε ανθρώπου θεωρείται επίσης φυσικός σταθεροποιητής της διάθεσης.
Λειτουργίες της σεροτονίνης:
- Βοηθάει τον ύπνο καθώς οδηγεί στην ομαλή παραγωγή μελατονίνης ορμόνης του ύπνου.
- Την διαδικασία της πέψης.
- Μειώνει την κατάθλιψη
- Ελαττώνει το άγχος.
- Διατηρεί την υγεία των οστών.
Διατροφή και σεροτονίνη
Όταν καταναλώνουμε κάποιο γεύμα, αυτόματα τα ένζυμα του στόματος με κύριο την αμυλάση διασπούν το φαγητό σε θρεπτικά συστατικά και το σώμα το αξιοποιεί κατάλληλα.
Συνεπώς γίνεται παραγωγή γλυκόζης στο αίμα, το πάγκρεας με την σειρά του αρχίζει και δουλεύει ώστε να απελευθερώσει την ινσουλίνη, η οποία είναι ορμόνη και μεταφέρει την γλυκόζη στα κύτταρα μας στόχος της είναι να τα ”γεμίσει” ενέργεια.
Εφόσον τα κύτταρα είναι πια ”χορτάτα” στον εγκέφαλο ενεργοποιείται και άλλος μηχανισμός αυτός της σεροτονίνης.
Όταν ένα άτομο θα καταναλώσει υδατάνθρακα π.χ. ψωμί ολικής αυτόματα με βάση τα παραπάνω παράγεται η ινσουλίνη, για να παραχθεί η σεροτονίνη χρειάζεται το αμινοξύ τρυπτοφάνη (πρωτεΐνη) με εισχωρήσει μέσα στην εγκεφαλική λειτουργία (το αμινοξύ αυτό είναι πιο ”αδύναμο” συγκριτικά με τα υπόλοιπα αμινοξέα) αυτό θα πραγματοποιηθεί με το να καταναλώσει το άτομο μια πηγή πρωτεΐνης π.χ. λίγο τυρί, η ινσουλίνη με την σειρά της θα δράσει στο αμινοξύ τρυπτοφάνη (στόχος να περάσει στον εγκέφαλο) που αλληλεπιδρά με βιτ β και με την ύπαρξη της βιταμίνης C δημιουργείται και φτάνει τελικά η σεροτονίνη στον εγκέφαλο.
Με τον παραπάνω τρόπο παράγεται η σεροτονίνη η οποία στέλνει στον εγκέφαλο τα μηνύματα:
- Είμαι χορτάτος/ή
- Έχω τον έλεγχο της διατροφής μου και
- Είμαι ψυχικά καλά.
Διατροφικά επομένως το ποσοστό σεροτονίνη επηρεάζεται από την κατανάλωση τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη είναι το απαραίτητο αμινοξύ για την σύνθεση και την παραγωγή της σεροτονίνης συνεπώς ο οργανισμός δεν μπορεί να την συνθέσει μόνος του.
Δείτε και Αμινοξέα: Τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών – Τρυπτοφάνη
Τρόφιμα πλούσια στο αμινοξύ τρυπτοφάνη:
- Καρύδια
- Δαμάσκηνα
- Μπανάνες
- Ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης
- Γαλακτοκομικά
- Μαύρη σοκολάτα
- Καλά λιπαρά ψάρια πχ σολομός
- Προϊόντα σόγιας
Συνεργατικά με την τρυπτοφάνη στο ημερήσιο διαιτολόγιο θα πρέπει να εμπεριέχονται τρόφιμα του συμπλέγματος Β (πχ πίτουρο ρυζιού, σιταριού, κρέας ψάρι, αυγά) των βιταμινών και βιταμίνη C (πορτοκάλι, διάφορα λαχανικά, λάχανο σπανάκι μαρούλι, κ.α).
Βιταμίνες Β: Η δράση και που βρίσκουμε την κάθε μία
και Τροφές με περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι
Φυσικοί ενισχυτές σεροτονίνης:
O ήλιος:
Η ηλιοφάνεια ή η έκθεση στο ηλιακό φως ως θεραπεία συνιστώνται για την καταπολέμηση της εποχιακής κατάθλιψης. Η εποχιακή κατάθλιψη είναι συνηθισμένη κυρίως στους χειμερινούς μήνες λόγω έλλειψης του ηλιακού φωτός. Μελέτες δείχνουν πως άτομα που εκτίθενται στο φυσικό ηλιακό φως έχουν αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης συγκριτικά με άτομα που δεν εκτίθενται.
Βακτήρια του εντέρου:
Εφαρμόζοντας ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και η επάρκεια αυτού σε φυτικές ίνες φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα στην διάθεση, καθώς τροφοδοτούνται τα καλά βακτήρια του εντέρου, ενισχύοντας την λειτουργικότητα του. Επίσης έρευνες δείχνουν πως τα επίπεδα σεροτονίνης μέσω του άξονα εγκεφάλου-εντέρου αυξάνονται με την βέλτιστη λειτουργία του εντέρου.
Η χλωρίδα του εντέρου μπορεί να ρυθμίσει άγχος και εγκέφαλο
Άσκηση:
H συστηματική άσκηση προκαλεί θετικά συναισθήματα ενισχύοντας την διάθεση και πολλά σωματικά οφέλη. Μέσω της άσκησης εκκρίνονται οι ενδορφίνες οι οποίες στέλνουν το μήνυμα της χαράς στον εγκέφαλο. Κατά την διάρκεια της άσκησης πραγματοποιείται σεροτονίνη, ντοπαμίνη ουσίες που μειώνουν την εμφάνιση μυϊκών πόνων. Έρευνες δείχνουν πως 20 λεπτά προπόνησης αρκούν για την βελτίωση της διάθεσης.
Κατάθλιψη: Η μέτρια αλλά τακτική άσκηση «επανενεργοποιεί» τις νευρωνικές συνδέσεις
Συμπερασματικά
Οι περισσότεροι λόγω έντονης καθημερινότητας δεν ακούν το σώμα τους, και δεν ξέρουν πότε έχουν χορτάσει και πότε πεινάνε, με αποτέλεσμα ο μηχανισμός παραγωγής σεροτονίνης να έχει διαταραχθεί. Στόχος είναι το άτομο να μάθει να ακούει το σώμα του και να το σέβεται, να το φροντίζει και να μην το αφήνει ώρες νηστικό.
Διαβάστε ακόμη: Σεροτονίνη: Τι είναι, ιδιότητες, συμπτώματα ανεπάρκειας~Σύνδρομο της Σεροτονίνης
Μικροβίωμα: Σεροτονίνη και πεπτικό σύστημα
Σεροτονίνη, τρυπτοφάνη, υδατάνθρακες, ήλιος, διάθεση και κατάθλιψη
Νευροδιαβιβαστής Σεροτονίνη: Πως συνδέεται με έντερο, διάθεση, εστίαση προσοχής
Νιώθετε θλίψη και δεν έχετε διάθεση. Μήπως έχετε πεσμένη σεροτονίνη;
και Τρόποι αύξησης της σεροτονίνης και βελτίωσης της διάθεσής σας
Η σεροτονίνη και τροφές που την ενισχύουν
Η σεροτονίνη επηρεάζει καθοριστικά ευτυχία κι επιτυχία
Βασιλεία Φουντουλάκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πηγή: www.dromostherapeia.gr
