Διαλειμματική διατροφή: Συμβάλλει στον έλεγχο ζαχάρου-φλεγμονής-στρες, προάγει μνήμη, μακροζωία και απώλεια βάρους
Γράφει ο Antonis Karagiorgas,
Αν και ο καθηγητής Robert Lustig, στο τελευταίο του βιβλίο Metabolical, θεωρεί ότι για όλα τα κακά στην υγεία μας φταίει η επεξεργασμένη τροφή, εν τούτοις βάζει καλό βαθμό στην διαλειμματική δίαιτα. Xάρηκα γιατί είναι πολύ σοβαρός και καταξιωμένος και γιατί την ακολουθώ από τον Αύγουστο του 2021, έχοντας χάσει 6 κιλά. Θα σας πάρει λιγότερο από έξι λεπτά διάβασμα.
” Διαλειμματική. Η δίαιτα χωρίς φαγητό
Φυσικά, υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την ινσουλίνη – μην τρώτε! Αυτό είναι κάπως «νά ‘χαμε να λέγαμε».
Υπάρχει κάτι σε αυτό. Ο θερμιδικός περιορισμός (Calorie restriction, CR)
και η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting IF) έχουν γίνει περιζήτητα στον τομέα της διατροφής.
Ο θερμιδικός περιορισμός υπήρχε από πάντα – είναι η βάση των περισσότερων πρωτοχρονιάτικων υποσχέσεων. Ο στόχος είναι, περιορίζοντας τις θερμίδες (συνήθως κατά περίπου 25 %), να κάνετε το συκώτι να πιστέψει ότι έχει εξαντληθεί από ενέργεια.
Το συκώτι σας θα διεγείρει την AMP-κινάση του, η οποία θα δημιουργήσει νέα και φρέσκα μιτοχόνδρια, θ’ αναστείλλει το mTOR (το ένζυμο που καθορίζει την κυτταρική ζωή και τον θάνατο, και θα αυξήσει την αυτοφαγία—όλα καλά.
Μιτοχόνδρια: Σημαντικά για να ΜΗΝ ασθενήσεις-Πως διατηρούνται υγιή
Αυτά θα πρέπει να σας μειώσουν την ινσουλίνη, προάγοντας έτσι την απώλεια βάρους — αλλά υπάρχει μια τρικλοποδιά.
Η ορμόνη λεπτίνη!
Αν λόγω του περιορισμού των θερμίδων, το επίπεδο της λεπτίνης σας μειωθεί μέσα σε μια μέρα, τότε ο εγκέφαλός σας θα αισθανθεί αμέσως την πείνα και το σώμα σας θα χαμηλώσει την απόδοση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, προκειμένου να εξοικονομηθεί ενέργεια (η θερμοκρασία του σώματος και η σωματική δραστηριότητα πέφτουν). Θα νιώσετε κουρασμένοι και ευερέθιστοι, και θα πεινάτε οδυνηρά.
Η ρύθμιση της λεπτίνης απαλλάσσει οριστικά από περιττά κιλά
Ένας φίλος μου επιστήμονας το είπε έτσι:
– «Με τον περιορισμό των θερμίδων, δεν ζεις περισσότερο, απλά έτσι νoμίζεις».
Επίσης, όπως γνωρίζουμε τώρα, μια θερμίδα δεν είναι θερμίδα, επομένως περιορίζοντας όλες τις θερμίδες το ίδιο, δεν θα οδηγήσει σε ευεργετικά αποτελέσματα. Και αυτές οι διαφημίσεις και οι αποφάσεις εμφανίζονται κάθε χρόνο γιατί είναι σχεδόν αδύνατο να γίνουν πράξη.
Το σώμα δεν είναι θερμιδόμετρο~Σημασία έχει πως μεταβολίζει τις τροφές
Υπάρχει κάτι πιο βιώσιμο; Αντί να περιορίζετε τις θερμίδες, εσείς μπορεί απλώς να περιορίσετε τα γεύματα. Η διαλειμματική νηστεία (IF) είναι ένας λιγότερο επώδυνος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τις ίδιες υποκυτταρικές διεργασίες.
Στερώντας το συκώτι σας από θερμίδες για 14 έως 16 ώρες την ημέρα, η διαλειμματική του δίνει την ευκαιρία να ενεργοποιήσει την AMP-κινάση, να καταστείλλει την mTOR, να αυξήσει την αυτοφαγία, να κάψει μερικά από τα λίπη στο συκώτι που έχουν αποθηκευτεί, να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει την ινσουλίνη—τα ίδια αποτελέσματα που επιτυγχάνουν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι κετογονικές δίαιτες.
Αντίσταση στην ινσουλίνη: Τί συμβαίνει στο σώμα, Αιτίες και Αντιμετώπιση
Η διαλειμματική έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει
- την απώλεια βάρους,
- τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα,
- μειώνει την φλεγμονή,
- βελτιώνει τη μνήμη και
- την αντίσταση στο στρες,
- επιβραδύνει την γήρανση και
- προσδίδει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Κάθε ένα από αυτά τα οφέλη είναι μια εκδήλωση της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Με αυτόν τον τρόπο, η λεπτίνη σας δεν θα πέσει τόσο γρήγορα, κάτι που σε κάνει να νιώθεις απαίσια. Και δεδομένου ότι η ινσουλίνη μπλοκάρει τη σηματοδότηση της λεπτίνης, όσο χαμηλότερα πάνε τα επίπεδα της ινσουλίνης σας τόσο καλύτερα ο εγκέφαλός σας μπορεί να δει τη λεπτίνη.
Αυτό σημαίνει το συμπαθητικό σου νευρικό σύστημα ανεβαίνει και γίνονται πιο γρήγορα οι καύσεις. Συνολικά, περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι είναι ευκολότερο να τηρούν μακροπρόθεσμα την διαλειμματική, και αυτό είναι καλύτερο για εσάς.
Επιπλέον, η διαλειμματική διατίθεται σε διάφορες γεύσεις.
Το πιο συνηθισμένο πλάνο είναι η πρώιμα χρονικά περιορισμένη σίτιση (early time-restricted feeding eTRF)—μια μορφή καθημερινής διαλειμματκής, όπου το δείπνο τρώγεται το απόγευμα—κάτι που βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας των ανθρώπων να εναλλάσσονται μεταξύ της καύσης υδατανθράκων για ενέργεια και της καύσης λίπους για ενέργεια, μια πτυχή του μεταβολισμού γνωστή ως μεταβολική ευελιξία.
Μεταβολισμός: Βασικός κρίκος στην αλυσίδα υγείας-ασθένειας
Οι άνθρωποι στριμώχνουν όλα τους τα γεύματα σε μια περίοδο 8 έως 10 ωρών, που ακολουθείται από μια περίοδο 14 έως 16 ωρών ολονύκτιας νηστείας. Αν και το eTRF δεν επηρεάζει το πόσες θερμίδες οι συμμετέχοντες καίνε, μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνης και βελτιώνει ορισμένες πτυχές της όρεξης.
Αυξάνει επίσης την καύση του λίπους σε εικοσιτετράωρη βάση, ιδιαίτερα στο ήπαρ. Μια συστηματική μελέτη ανασκόπησης του 2015 που εξέτασε 40 μελέτες έδειξαν ότι οι διάφορες μορφές διαλειμματικής ήταν αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, με τυπική απώλεια 3 έως 5 κιλών σε διάστημα 10 εβδομάδων (το ίδιο περίπου αποτέλεσμα με θερμιδικό περιορισμό).
Σπλαχνικό λίπος και λιπώδες ήπαρ: Ο ρόλος της ινσουλίνης
Η ερώτησή μου είναι: Γιατί οι άνθρωποι χρειάζεται να κάνουν διαλειμματική νηστεία;
Λοιπόν, το45 % του πληθυσμού έχει ηπατικό λίπος που πρέπει να κάψει. Ωστόσο, εάν ακολουθούσατε μια δίαιτα με αληθινή τροφή, οι φυτικές ίνες στο φαγητό θα είχαν σχηματίσει ένα τζελ στο δωδεκαδάκτυλο σας και δεν θα απορροφούσατε την περίσσεια των επεξεργασμένων υδατανθράκων και την ζάχαρη στο πυλαίο σύστημα.
Σημάδια ότι το σώμα σου χρειάζεται περισσότερες φυτικές ίνες
Το συκώτι σας θα ήταν προστατευμένο και δεν είχε ποτέ δημιουργήσει αυτό το λίπος εξαρχής. Επομένως, εσείς δεν θα χρειαζόταν να το κάψετε. Δεν είναι ότι η διαλειμματική είναι κακό πράγμα (στο κάτω κάτω, το κάναμε για χιλιετίες όταν το φαγητό ήταν σπάνιο), αλλά εάν τρώγατε πραγματική τροφή από την αρχή, δεν θα ήταν απαραίτητη.”
Δείτε ακόμη: Αυτοφαγία: Η διαδικασία που ανανεώνει τα κύτταρα
Γιατί η Νηστεία-Ασιτία λειτουργεί θεραπευτικά
Ασιτία και αυτοφαγία: Πώς αυτό-επιδιορθώνεται το σώμα μας
και Δεν υπάρχει φθηνό και ακριβό φαγητό~Υπάρχουν τρόφιμα και σκουπίδια
Αντικατέστησε αυτά τα τρόφιμα για να βελτιώσεις την υγεία σου
Τι τρώμε; Πρώην πρόεδρος του ΕΦΕΤ αποκαλύπτει ένα διαχρονικό έγκλημα
Απαγορευμένες Ουσίες σε Τροφές που Τρώμε Καθημερινά
Ανθυγιεινές ψευδο-τροφές που όλοι πρέπει να αποφύγουμε
Δημητριακά πρωινού~Πως να ξεχωρίσετε τα υγιεινά από τα ανθυγιεινά
Ανθυγιεινά ειδικά για παιδιά τα μισά τρόφιμα του εμπορίου
Πως η βιομηχανία τροφίμων μας εθίζει στις επεξεργασμένες-ανθυγιεινές τροφές
