Άσκηση: Ελιξίριο για καλύτερη ποιότητα ζωής
Γράφει: Αντωνίου Παντελής, Καθηγητής Φυσ. Αγωγής
Ο πρώτος και σημαντικότερος σκοπός της άσκησης στην ηλικία μετά τα εξήντα είναι διατήρηση σε καλή κατάσταση των κινητικών, οπτικών και ακουστικών λειτουργιών για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Με το πέρασμα των ετών και τη μετάβαση σε ένα νέο τρόπο ζωής, που τις περισσότερες φορές σηματοδοτείται από το τέλος της εργασίας, δύο είναι τα σημαντικότερα είδη προβλημάτων που προκύπτουν:
- Προβλήματα που οφείλονται
– στην αδυναμία του σώματος,
– στην εξασθένιση της μνήμης,
– στην ελάττωση όρασης, όσφρησης και ακοής, αλλά και - προβλήματα ψυχολογικής φύσης που οφείλονται
– στη μοναξιά και
– την ανασφάλεια.
Τι ρόλο μπορεί να παίξει η άσκηση στην πρόληψη αυτών των προβλημάτων;
Ο πρώτος και σημαντικότερος σκοπός της άσκησης στην ηλικία μετά τα εξήντα είναι διατήρηση σε καλή κατάσταση των κινητικών, οπτικών και ακουστικών λειτουργιών για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εκτός αυτού όμως στόχος της άσκησης πρέπει να είναι η καλλιέργεια διαπροσωπικών σχέσεων και κατά συνέπεια η βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης των ανθρώπων της τρίτης ηλικίας.
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερο η πολιτεία προσανατολίζεται στην παροχή υπηρεσιών γυμναστικής σε ομάδες πληθυσμού οι οποίες αν και τις έχουν ιδιαίτερη ανάγκη δεν γνώριζαν τον τρόπο ή δεν είχαν τη δυνατότητα να επωφεληθούν από αυτές.
Μια από τις ομάδες που ανταποκρίνεται ιδιαίτερα είναι αυτή των ατόμων άνω των 65 ετών. Μάλιστα υπάρχουν άνθρωποι που ενώ δεν υπήρξαν αθλητές σε νεαρή ηλικία, άρχισαν να γυμνάζονται αργότερα κάνοντας την άσκηση τρόπο ζωής.
Υπάρχουν πολλοί άλλοι όμως, οι οποίοι πραγματικά το χρειάζονται αλλά για διάφορους λόγους δεν το αποφασίζουν.
Αλλαγές στο σώμα μας και οι επιπτώσεις τους
Μελέτες πάνω στη σύσταση σώματος των ηλικιωμένων αναφέρουν ότι παρατηρείται απώλεια της μυϊκής μάζας με την αύξηση της ηλικίας. Υπολογίζεται ότι από την ηλικία των 20 μέχρι αυτή των 70 ετών η απώλεια μυϊκού ιστού φτάνει στο 20-30%.
Ο γενικός όρος “σαρκοπενία” χρησιμοποιείται για την απόδοση της απώλειας της μυϊκής μάζας και εκτός αυτής περιλαμβάνει μια σειρά από φαινόμενα, τα οποία έχουν επιπτώσεις τόσο στη λειτουργική κατάσταση του οργανισμού, όσο και στην ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων.
Η σαρκοπενία σχετίζεται με μειωμένη μυϊκή δύναμη, συσταλτικότητα, αιμάτωση και αγγείωση, καθώς και μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού των ενεργειακών υποστρωμάτων και γρήγορο κάματο. Στις επιπτώσεις της περιλαμβάνονται η μειωμένη ικανότητα κίνησης, η μειωμένη ικανότητα προσαρμογής σε καταστάσεις στρες που προκαλούνται από ασθένειες και γενικότερα τα αυξημένα επίπεδα νοσηρότητας.
Σαρκοπενία-Απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης και αντιμετώπιση
Επίσης η σαρκοπενία σχετίζεται με αυξημένη απώλεια οστικής μάζας και αυξημένη συχνότητα πτώσεων εξαιτίας της μειωμένης μυϊκής δύναμης και ισορροπίας. Η οστεοπόρωση και η αυξημένη τάση για πτώσεις εξαιτίας της μειωμένης αίσθησης της ισορροπίας αποτελούν δύο από τους σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την πρόκληση οστεοπορωτικών καταγμάτων στους ηλικιωμένους (ιδιαίτερα στις γυναίκες).
Η Οστεοπενία και η Οστεοπόρωση ΔΕΝ είναι ασθένειες έλλειψης ασβεστίου
Αν και δεν έχουν διαλευκανθεί ακόμα πλήρως οι αιτίες πρόκλησης της σαρκοπενίας, θεωρείται ότι η απώλεια του μυϊκού ιστού είναι το αποτέλεσμα των μεταβολών πολλών λειτουργικών μηχανισμών.
- Αλλαγές στο ορμονικό προφίλ όπως, για παράδειγμα, η μείωση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης,
- η μη-φυσιολογική ενζυμική δραστηριότητα,
- οι αλλαγές στη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης και γενικότερα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών,
- το αυξημένο οξειδωτικό στρες εξαιτίας της ανεπαρκούς αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού που μπορεί να προκαλέσει βλάβες των μυϊκών κυττάρων,είναι ορισμένες από τις μεταβολές που θεωρούνται ‘υπεύθυνες’ για την εμφάνιση της σαρκοπενίας.
Η εμφάνισή της όμως μπορεί να αποδοθεί και σε περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως στην ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή, αλλά και στη μειωμένη φυσική δραστηριότητα που παρατηρείται συχνά στους ηλικιωμένους.
Άσκηση & διατροφή το «δίπολο» του ευ ζην
Τα οφέλη της άσκησης
Ειδικότερα η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, διατηρεί σε φυσιολογικά επίπεδα την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη. Μπορεί να συμβάλλει επίσης στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας και να βελτιώσει έως και 20% τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος.
Οι ασκήσεις δεν είναι απαραίτητο να έχουν μεγάλη ένταση.
Μπορούν να γίνονται σε οργανωμένα γυμναστήρια αλλά είναι προτιμότερο να γίνονται στη φύση και συνιστάται τα άτομα να είναι σε ζεύγη ή μικρές ομάδες. Βοηθά σημαντικά η πεζοπορία και η κολύμβηση, η ποδηλασία απαιτεί προσοχή, ενώ καλό θα είναι να αποφεύγεται η ορειβασία και η μεταφορά βάρους.
Η άσκηση βελτιώνει επίσης το μυοσκελετικό σύστημα αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, την ευκινησία των αρθρώσεων και την αντοχή των οστών. Μάλιστα μετά από 12 εβδομάδες συστηματικής άσκησης μπορεί να υπάρξει βελτίωση έως και 100% στη μυϊκή δύναμη.
Το αποτέλεσμα είναι ο ασκούμενος να νιώθει ότι μπορεί να αυτοεξυπηρετηθεί, είναι ικανός να καταφέρει πολλά πράγματα μόνος του και το κυριότερο να αποφεύγει τους τραυματισμούς και κυρίως τα κατάγματα.
Άσκηση: Ένα δυνατό «όπλο» κατά της οστεοπόρωσης
Τέλος η άσκηση προάγει τον νευρομυϊκό συντονισμό βελτιώνοντας την ισορροπία του σώματος και μειώνοντας τον χρόνο αντίδρασης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς πολλοί τραυματισμοί, ακόμη και θανατηφόροι δημιουργούνται από γλίστρημα στις σκάλες ή σε βρεγμένο έδαφος, από φρενάρισμα ή ξεκίνημα του λεωφορείου, ακόμη και από κάποιο αυτοκίνητο που δεν έγινε γρήγορα αντιληπτό.
Ασκήσεις που μπορούν βοηθήσουν είναι οι αθλοπαιδιές με πιο δημοφιλή σπορ το βόλεϊ, το τένις και την ποδηλασία.
Αυτό που θα πρέπει να τονιστεί είναι η ήπια προσαρμογή, καθώς οι τραυματισμοί από έλλειψη προθέρμανσης, κακής επιλογής ενδυμάτων, υποδημάτων και χώρου όπως και η λήψη φαρμάκων μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερα προβλήματα από αυτά που καλείται να λύσει η άσκηση.
Τι συμβουλεύει ο γυμναστής όσους ξεκινάνε να γυμνάζονται
Άλλωστε όπως φαίνεται από όλο και περισσότερες έρευνες τα οφέλη από ήπιας μορφής, συστηματική άσκηση μπορούν να είναι μεγαλύτερα από εκείνα της έντονης άσκησης στην τρίτη ηλικία.
Τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση της υγείας των ηλικιωμένων. H ηλικία, όπως φαίνεται δεν είναι απαγορευτικός παράγοντας. Άλλωστε επιβάλλεται καλή διάθεση και καλή ποιότητα ζωής ιδιαίτερα στα ‘–ήντα’.
Διαβάστε ακόμη: Πως το σώμα σε ειδοποιεί ότι χρειάζεσαι επειγόντως άσκηση
Όσοι δε βρίσκουν καιρό να γυμναστούν θα βρουν καιρό να αρρωστήσουν
Άσκηση και Διατάσεις: Τα 10 οφέλη που τις… επιβάλλουν
Η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με πολλά φάρμακα
Καθιστική ζωή: Συνδέεται με 14 σοβαρές παθολογικές καταστάσεις
Έχουμε καταντήσει η φυσική μας κατάσταση να είναι η αρρώστια~Τί κάνουμε λάθος;
Πηγές: www.nutrimed.gr Άσκηση: Ελιξίριο για καλύτερη ποιότητα ζωής
