Οι ευεργετικές ιδιότητες των ξηρών καρπών
Σας αρέσουν οι ξηροί καρποί; Ποια είναι τα οφέλη τους και πόσους πρέπει να τρώμε; Οι ευεργετικές ιδιότητες των ξηρών καρπών
Καταρχάς, όλοι οι ξηροί καρποί βοηθούν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη, μειώνουν την κακή χοληστερίνη και αυξάνουν την καλή ενώ προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό μας. Υπό την προϋπόθεση, βέβαια, πως είναι ωμοί-άψητοι και ανάλατοι.
Ας δούμε όμως αναλυτικά τι μας προσφέρει ο καθένας:
Αμύγδαλα.
Είναι θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε (μια χούφτα 30γρ. αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, περιέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε). Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη. Μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Σε μετά-ανάλυση 7 ερευνών, φάνηκε πως τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, χωρίς να μειώνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη.
Μπορείτε να δείτε και Αμύγδαλα, ο υπέρ-σύμμαχος της υγείας
Φιστίκια.
Είναι εξαιρετικές πηγές δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β (της νιασίνης και του φυλλικού οξέος). Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης.
Υπενθυμίζεται ότι οι φυτικές στερόλες έχουν μπει εδώ και καιρό στη ζωή μας, μέσω του εμπλουτισμού συγκεκριμένων τροφίμων (μαργαρινών, γαλακτοκομικών), τα οποία προορίζονται για την μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες. Προσφέρουν σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη.
Τα αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες σε κάθε χούφτα, ενώ τα Αιγίνης 167 θερμίδες ανά χούφτα.
Εδώ είναι απαραίτητο να κάνουμε έναν απλό, αλλά πολύ σημαντικό διαχωρισμό, διότι άλλο οι στερόλες που βρίσκονται φυσιολογικά σε μικρές ποσότητες σε πολλές φυτικές τροφές όπως όσπρια, λαχανικά, σπόρους και ξηρούς καρπούς, από τις οποίες λαμβάνουμε μικρές, ωφέλιμες δόσεις στερολών και άλλο ο… εμπλουτισμός τροφών με αυτές: Μαργαρίνες και Φυτικές Στερόλες: Πόσο Επικίνδυνες Είναι;
Όσο για τα φυστίκια: Αράπικο φυστίκι: Θρεπτική αξία και οφέλη
και Φυστίκια Αιγίνης, πλήρης τροφή για χοληστερίνη, καρδιά και μάτια
Φουντούκια.
Είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Η δράση αυτή διαφαίνεται και από επιστημονική μελέτη, που έδειξε πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδει 177 θερμίδες.
Μπορείτε να δείτε Το άγνωστο Μαγγάνιο: Οφέλη, Πηγές, Επιπτώσεις της έλλειψής του
και Φουντούκια: Διατροφική αξία, Ιδιότητες, Οφέλη και Χρήσεις
Καρύδια.
Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, περιέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων. Οι πολυφαινόλες των καρυδιών δείχνουν να αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης.
Επιπλέον βελτιώνουν τη λειτουργία των ενδοθηλίων των αγγείων. Σχετική μελέτη έδειξε πως μια χούφτα καρύδια ημερησίως, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων. Μια χούφτα (30γρ) καθαρισμένα καρύδια δίνουν 185 θερμίδες.
τα καρύδια είναι φάρμακο: Πως 5 καρύδια βελτιώνουν την υγεία σε μόλις 4 ώρες
και το οφείλουν κυρίως στα ωμέγα 3 που περιέχουν: Ο μακρύς κατάλογος ασθενειών που σχετίζονται με έλλειψη Ω 3
Κουκουνάρια.
Περιέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου. Περιέχον το πινολενικό οξύ, που σχετικές έρευνες έδειξαν ότι ίσως διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, μέσω της δράσης του σε δύο ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό. Δίνουν 190 θερμίδες ανά χούφτα.
Μπορείτε να δείτε και Κουκουνάρι: Καρπός με εξαιρετικές θρεπτικές ιδιότητες
Κολοκυθόσποροι.
Οι κολοκυθόσποροι (πασατέμπος) θεωρείται από τους ανατολικούς λαούς ότι περιέχει ουσίες που αποτρέπουν τη μετατροπή ορμονών στον ανδρικό οργανισμό και συμβάλλουν με τον τρόπο αυτό στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη.
Για περισσότερα Κολοκυθόσποροι: Καταπολεμούν καρκίνο και διαβήτη, ενώ βελτιώνουν τη λίμπιντο
Ηλιόσποροι.
είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία και απαραίτητα στον οργανισμό λιπαρά οξέα. Μόλις 12 γρ. ηλιόσπορων καλύπτουν σχεδόν το 30% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Πρόκειται για την κυριότερη αντιοξειδωτική βιταμίνη, που προστατεύει τα κύτταρα του δέρματος και της καρδιάς από τη γήρανση.
Αποτελούν όμως και σημαντική πηγή άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως το σελήνιο, που ισχυροποιεί την αντιοξειδωτική άμυνα και το ανοσοποιητικό σύστημα. Περιέχουν ακόμη σημαντικότατες ποσότητες βιταμινών Β1, Β5 και φυλλικού οξέος, που συμμετέχουν στη λειτουργία του νευρομυϊκού μας συστήματος και του εγκεφάλου, ενώ συντελούν και στην καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία.
Για περισσότερα Ηλιόσποροι και οι άγνωστες θεραπευτικές τους ιδιότητες
αν και δεν εντάσσονται τυπικά στους ξηρούς καρπούς (επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος και έχουν μεγάλη ποσότητα νερού, αλλά και υδατάνθρακες), είναι πλούσια σε βιταμίνη C και συνιστώνται ιδιαίτερα ως σνακ. Δύο- τρία μικρά καθαρισμένα κάστανα αποδίδουν 80 θερμίδες.
Για περισσότερα Κάστανα ένα… άλλο φρούτο με πολλές ωφέλιμες ιδιότητες
Καρύδια τύπου πεκάν.
Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιστημονικά στοιχεία, συνηγορούν στο ότι τα καρύδια αυτά μπορεί να συνεισφέρουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης. Δίνουν 195 θερμίδες ανά χούφτα.
Αν και οι καρποί γνωστοί ως Brazilian nut, δεν συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία των πολύ ωφέλιμων ξηρών καρπών, αξίζει να σημειωθεί πως μόλις ένα τεμάχιο Brazilian nut, προμηθεύει τον ανθρώπινο οργανισμό με τριπλάσια ως τετραπλάσια ποσότητα σεληνίου σε σχέση με την ημερήσια συνιστώμενη.
Για περισσότερα Καρύδια ή Φιστίκια Βραζιλίας, σημαντικός σύμμαχος για την υγεία
Μικρές συμβουλές
Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να τρώτε περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς, 3-4 φορές την εβδομάδα (ανάλογα πάντα τον οργανισμό και τις ανάγκες του), υπολογίζοντας όμως τις θερμίδες αυτές στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σας.
Μπορείτε να δείτε και Ο μύθος των θερμίδων στην απώλεια βάρους
Σε δίαιτες αδυνατίσματος, μπορούν να χρησιμοποιούνται ξηροί καρποί, αλλά το μέτρο της μίας χουφτίτσας πρέπει να τηρείται αυστηρά και να μην τρώμε όλο το σακουλάκι! Επίσης στην περίπτωση κατανάλωσης τους θα πρέπει να αφαιρούνται ισοδύναμα λίπους από το διαιτολόγιο.
Μπορείτε να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, να τους βάζετε σε σαλάτες (π.χ κουκουνάρια ή καρύδια ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, με φρέσκια ρόκα, μαρούλι ή σπανάκι) ή να τους προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού ή στο γιαούρτι.
Να προτιμάτε να αγοράζετε τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους και να τους καθαρίζετε ή τουλάχιστον να τους αγοράζετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκους, γιατί τα λιπαρά τους οξειδώνονται κι ταγκίζουν με την έκθεση στις περιβαλλοντικές συνθήκες και με το χρόνο.
Καλό θα είναι να αποφεύγετε τους αλατισμένους, καβουρδισμένους και τους καραμελωμένους ξηρούς καρπούς, γιατί αυτές οι διαδικασίες επεξεργασίας αλλοιώνουν κατά πολύ τις ευεργετικές τους ιδιότητες!
Μπορείτε να δείτε ακόμη: Ξηροί καρποί: Διαλέξτε τους, σύμφωνα με τις ανάγκες σας
Ποιοι είναι οι θρεπτικότεροι ξηροί καρποί και γιατί;
Φτιάξτε Φυστικοβούτυρο ή άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, Μόνοι Σας
Και μερικοί ακόμη, που συχνά τους… ξεχνάμε: Στραγάλια, Ξεχασμένη, αλλά πολύτιμη τροφή
Κάσιους: Θεραπευτικές ιδιότητες και Οφέλη για την Υγεία
Πηγή: rodostoday.gr Της κας Κ. Πετρίδη
